Ia berlaku seperti ini: anda menjalani diet, melakukan aerobik dan - hore! - mula menurunkan berat badan. Dan kemudian tiba-tiba proses indah ini berhenti. Terdapat diet dan aktiviti fizikal, tetapi anda tidak mendapat satu gram kurang, walaupun anda retak! Selain itu, anda mula menambah berat badan semula...
Mengapa sebenarnya ini berlaku? Para saintis baru-baru ini menerima jawapan kepada soalan ini. Ternyata apabila anda tiba-tiba berhenti menurunkan berat badan, badan anda mencapai berat yang paling "sukai" oleh badan anda. Nah, mudah untuk dia hidup seperti ini! Apabila anda cuba menurunkan lebih banyak berat badan, badan anda mengambil tindakan balas: metabolisme anda menjadi perlahan dan selera makan anda meningkat. Ini akan berterusan sehingga anda kembali ke berat yang badan anda anggap optimum untuk dirinya sendiri. Hakikatnya ialah berat badan anda ditentukan oleh genetik.
Genetik
Setiap orang mempunyai "tetapan kilang" masing-masing - tekanan, paras gula dalam darah, kolesterol. Sesetengah orang mempunyai tekanan darah tinggi, manakala yang lain mempunyai tekanan darah rendah. Sesetengah orang menghidap diabetes, manakala yang lain baik dengan gula. Keadaannya betul-betul sama dengan berat: untuk sesetengahnya adalah semula jadi untuk menimbang 50 kilogram, dan untuk yang lain, malangnya, semua 90. Parameter ini ditetapkan secara semula jadi sangat sukar untuk disesuaikan. Tubuh menentang dan bertemu dengan permusuhan mana-mana, dan terutamanya tergesa-gesa, cuba mengubah penunjuknya.
Apa yang berlaku? Kalau takdir suruh gemuk, jadi jadi? Tidak sama sekali! Masih terdapat peluang untuk memperbaiki genotip. Benar, maka anda perlu mengekalkan berat badan "tidak wajar" anda sehingga hari terakhir dengan latihan dan diet. Hukuman seumur hidup?! Ya, tetapi apa itu? Tidak ada yang lebih teruk daripada mengalami sesak nafas dan memakai gaun XXL.
Apakah tetapan semula jadi anda? Untuk menentukan berat "genetik" anda dengan lebih tepat (yang menetapkan had penurunan berat badan), jawab soalan berikut dengan jujur:
- Apakah berat yang kelihatan paling "selesa" untuk badan anda (dengan kata lain, kira-kira berapakah jumlah jarum skala bilik mandi rumah anda telah berlegar selama bertahun-tahun?)
- Berapakah berat badan anda bertambah satu setengah hingga dua bulan selepas menamatkan diet?
- Berapakah berat maksimum anda?
Dalam semua jawapan anda (selepas 25 tahun) kira-kira berat yang sama akan muncul - inilah yang ditentukan oleh genetik untuk anda. Berapa kilogram ia berbeza daripada yang anda sekarang - selepas aerobik dan diet? Jika perbezaannya ialah 4.5 kg atau lebih, maka untuk mengekalkan keuntungan anda, anda perlu bekerja tanpa jemu. Nah, bagaimana jika anda ingin menurunkan berat badan lebih banyak? Ini adalah tugas yang sangat sukar!
By the way, kira-kira 10% wanita akan memberikan jawapan yang berbeza kepada ketiga-tiga soalan. Ini bermakna alam tidak menetapkan had yang ketat kepada mereka. "Wanita bertuah" sedemikian menurunkan berat badan dan menambah berat badan sesuka hati, menakjubkan manusia biasa dengan metamorfosis ghaib. Contohnya, daripada wanita gemuk bersaiz besar kepada model fesyen. Dan kembali. Adakah anda bukan salah seorang daripada mereka?
Turun berat badan sekali dan untuk semua
Jadi, setiap daripada kita (pengecualian tidak dikira!) mempunyai berat badan yang ditetapkan sendiri, dan kehilangan berat badan yang lebih banyak daripada yang anda pada mulanya "dibenarkan" secara semula jadi adalah sangat sukar. Bagaimana jika anda cuba mengubah had penurunan berat badan itu sendiri? Katakan, "yakinkan" badan bahawa berat "asli" anda ialah 60 kg dan bukan 90? Pada pandangan pertama, tugas itu kelihatan mustahil. Berhujah dengan alam? Ya, ia sama seperti membalikkan Matahari! cerita dongeng? Ahli endokrinologi pasti telah menetapkan bahawa ini mungkin.
Rahsianya adalah untuk mengekalkan berat badan yang diingini dengan bantuan diet selama 2-4 tahun. Bayangkan, badan membiasakan diri dengan berat baru, berhenti menganggapnya sebagai "kecemasan," dan kemudian mengekalkannya seperti "semula jadi."
Anda juga boleh cuba menipu badan anda sendiri. Halangan kecil: bagaimana untuk bertahan selama beberapa tahun? Percayalah, ia tidak begitu sukar jika anda hidup mengikut algoritma yang dibangunkan oleh sains.
Dengan segala cara...
Hambar, tetapi hebat. Jadi, badan anda dengan tegas melindungi lemaknya dengan menurunkan kadar metabolisme anda dan merangsang selera makan anda. Lebih-lebih lagi, anda tertarik dengan makanan berkalori tinggi yang "memudaratkan" seperti gula-gula dan roti. Sebaliknya, anda perlu mengehadkan diri anda di meja. Bagaimana? Sangat mudah. Pilih makanan yang tidak membangkitkan emosi atau selera makan anda. Pendek kata, ia kelihatan tawar kepada anda.
Eksperimen telah menunjukkan bahawa berat "semulajadi" tikus yang diberi makanan yang tidak menyelerakan dijamin berkurangan. Lebih-lebih lagi, mereka tidak menambah berat badan, walaupun mereka diberi makanan berlemak dan berkalori tinggi. Kesimpulan: semakin kurang anda suka apa yang anda makan, semakin kurang pound tambahan yang anda akan perolehi. Produk "berbahaya" (berkalori tinggi, berlemak dan manis), mengikut undang-undang alam yang tidak dapat difahami, sentiasa rasa lebih enak. Ini bermakna anda pasti akan makan lebih banyak daripadanya. Produk sihat tidak beruntung. Kebanyakan mereka tidak boleh dipanggil lazat. Jadi makan mereka!
Makan setiap 2.5-3 jam. Rehat panjang antara waktu makan mungkin merupakan kesilapan yang paling biasa bagi mereka yang menurunkan berat badan. Faktanya ialah makanan yang jarang berlaku (setiap 4-5 jam) merangsang peningkatan rembesan insulin dan leptin. Dan sepasang hormon ini bertanggungjawab tepat untuk pemendapan lemak di bawah kulit kita. Jika anda makan dengan kerap, insulin dan leptin dibebaskan ke tahap minimum. Jika anda serius untuk menurunkan berat badan, anda perlu memecahkan jadual makan tradisional anda dan menggantikannya dengan makanan ringan. Untuk melakukan ini, anda perlu membawa makanan bersama anda dalam kotak supaya ia sentiasa di tangan.
Formula pemakanan sihat kelihatan seperti ini: 4-6 kali sehari, 300-400 kalori setiap satu.
Makan lagi! Bunyinya menghasut, tetapi kaedah ini benar-benar berkesan. Jika anda menerima kurang daripada 1200 kalori setiap hari, badan beralih kepada mod kecemasan, sangat menjimatkan, pembaziran tenaga, dan metabolisme "tertidur." Untuk "menghancurkannya", cuba makan 100-200 kalori lebih daripada norma individu anda. Menerima kalori yang berlebihan, badan hilang kewaspadaan dan mudah berpisah dengan lemak subkutan.
Kedengarannya seperti paradoks yang mustahil, tetapi pada diet lapar seseorang sebenarnya kehilangan lemak lebih perlahan daripada diet seimbang yang munasabah. Sains telah mengira perbezaan kadar dengan tepat. Jika anda tiba-tiba berhenti makan, anda akan menurunkan berat badan 10% lebih perlahan daripada mereka yang bersenam dan mengekalkan pengambilan kalori mereka.
Sayur-sayuran
Muatkan sayur-sayuran! Ini adalah sekutu pertama anda dalam memerangi berat badan berlebihan. Mereka mengandungi sangat sedikit kalori, tetapi, yang paling penting, ia adalah "besar". Atas sebab ini, anda harus memulakan sebarang hidangan dengan semangkuk besar salad sayuran. Ia akan mengisi perut anda, dan kurang daripada segala-galanya akan masuk ke dalamnya.
buah-buahan
Bagi buah-buahan, berhati-hati dengan mereka. Mereka mempunyai banyak kalori. Untuk mengelakkan makan berlebihan, lebih baik potong buah-buahan dan masukkannya ke dalam bubur. Jus buah-buahan adalah kontraindikasi sepenuhnya untuk anda. Kalori dari buah-buahan sangat tertumpu di sana, dan pengeluar juga menambah gula ke dalam jus untuk meningkatkan rasa.
Asas formal diet anda haruslah karbohidrat dengan indeks glisemik rendah - ini adalah bijirin dan bijirin lain, beras, kekacang. Anda perlu menghidangkannya dengan sayur-sayuran dan menambah protein kepada mereka tiga kali sehari: daging lembu tanpa lemak, ayam, ikan.
Lemak
Lemak harus sihat. Jangan buat kesilapan maut dengan membuang lemak sepenuhnya. Lemak haiwan berbahaya, tetapi lemak sayuran adalah sihat. Lemak adalah "pelincir" sendi, "bahan mentah" untuk penghasilan hormon. Kekurangan lemak mengakibatkan psoriasis, keguguran rambut, penyakit sendi, dan kuku rapuh. Jangan makan apa-apa yang digoreng dalam lemak haiwan, tetapi anda boleh menambah satu atau dua sudu kacang atau minyak bijan dengan selamat pada salad sayuran.
Dan anda harus mengambil minyak ikan tanpa sebarang sekatan. Ia mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6. Mereka akan membantu anda menurunkan berat badan. Semasa latihan aerobik, mereka "membakar" dengan pembentukan sebatian khas yang menghalang pengumpulan lemak subkutan.
Jangan makan gula-gula coklat. Mereka mengandungi apa yang dipanggil lemak trans. Mereka ditambah supaya gula-gula kekal lembut lebih lama. Telah terbukti bahawa lemak trans adalah karsinogenik.
Minum air
Satu lagi perkara penting dalam laluan untuk menurunkan berat badan ialah air biasa. Air dikeluarkan dari badan oleh buah pinggang. Apabila anda minum banyak, buah pinggang mula berfungsi secara aktif dan pada masa yang sama kelenjar adrenal - kelenjar hormon pada bahagian atas buah pinggang - diaktifkan. Mereka merembeskan lebih banyak hormon dan semuanya "membakar lemak". Lebih banyak anda minum, lebih banyak berat badan anda turun. Tidak ada perkara seperti terlalu banyak air! Di samping itu, air membawa bersamanya hasil sampingan metabolik. Semakin sedikit "sampah" dalam darah, semakin sedikit beban pada hati, dan kemudian ia akan dapat mula membakar lemak tanpa gangguan.
Bagi mereka yang telah melupakan biologi sekolah: apabila anda melakukan aerobik, peningkatan aliran darah merobek molekul lemak dari permukaan deposit lemak, dan mereka "membakar", memberikan tenaga kepada otot. Tetapi tidak semua. Selebihnya bergerak melalui aliran darah dan akhirnya berakhir di hati, yang memusnahkannya supaya darah tidak menebal dengan lemak dan kehilangan kecairannya. Bersama dengan buah pinggang, hati terlibat dalam meneutralkan "sampah" metabolik yang telah disebutkan. Jika buah pinggang mengambil kebanyakan kerja ini, hati akan memusnahkan lebih banyak lemak. Minum lebih banyak!
Berlari untuk menurunkan berat badan
Aerobik? Tetapi hanya selang! Latihan kardio dengan intensiti yang berterusan tidak banyak digunakan. Mengayuh basikal senaman selama sejam pada kadar yang sama bukan sahaja membosankan, tetapi juga sia-sia: aktiviti sedemikian hanya boleh membantu pada peringkat awal sukan, dan kemudian ia berhenti berfungsi. Sains moden mengetahui hanya satu cara yang berkesan untuk membakar lemak, yang dipanggil "selang" atau latihan litar.
Apakah ini? Inilah yang mereka panggil latihan berdasarkan prinsip "kini cepat, sekarang perlahan." Contohnya, selepas 30 saat memuatkan yang sangat tinggi, 60 saat tempo rendah mengikuti. Dan seterusnya untuk keseluruhan 25-30 minit latihan. Kesannya sangat menakjubkan! Rahsianya ialah jenis aerobik ini secara mendadak memburukkan lagi rembesan hormon "pembakaran lemak" yang paling berkuasa - norepinephrine dan hormon pertumbuhan.
Latihan jeda adalah satu-satunya cara untuk menggegarkan badan anda yang letih menurunkan berat badan.
Jangan memandang tinggi aerobik. Aktiviti fizikal benar-benar membantu anda menurunkan berat badan. Ini adalah fakta yang tidak dapat dipertikaikan, terbukti secara saintifik. Apabila, dalam satu eksperimen, saintis memaksa tikus untuk beralih daripada gaya hidup yang tidak aktif kepada aktiviti fizikal, mereka mula menurunkan berat badan. Tetapi! Jika tikus sudah banyak bergerak, tidak ada gunanya meningkatkan aktiviti fizikal - ia tidak memberi kesan kepada berat badan mereka. Kesimpulan: aerobik tidak maha kuasa.
Ya, jika selepas bertahun-tahun gaya hidup sedentari seorang wanita mula melakukan aerobik, dia akan menurunkan berat badan. Tetapi jika anda telah berlatih untuk masa yang lama, meningkatkan aktiviti aerobik mungkin tidak berguna. Apa yang patut kita buat? Untuk aerobik adalah perlu untuk menambah beban anaerobik yang berbeza secara asas. Ringkasnya, anda perlu melakukan senaman kekuatan. Sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, lakukan latihan aerobik selang waktu selama 25-30 minit dan serius berlatih dua kali lagi pada mesin.
Mengapa anda memerlukan otot? Hakikatnya otot adalah biosistem hidup yang memerlukan nutrisi. Otot secara aktif "mengambil" kalori walaupun dalam keadaan rehat fizikal, apabila anda menonton TV dan tidur. Penambahan kilogram tambahan otot menghasilkan pecutan automatik proses metabolik sebanyak 2.5-3%. Oleh itu, latihan kekuatan pastinya akan mempercepatkan metabolisme anda, dan dengan itu pembakaran lemak, jika aerobik enggan melakukan ini.
Bernafas lebih dalam
Sesetengah orang telah ditentukan secara genetik untuk menjadi gemuk, manakala yang lain adalah kurus. Sebab-sebab ketidakadilan ini terletak pada perbezaan antara jumlah semula jadi kedua-dua jenis hormon. Ada yang mengumpul lemak, yang lain memecahkannya. Nampaknya anda perlu menganalisis latar belakang hormon anda sendiri untuk mengenal pasti kecenderungan genetik dan mengambil tindakan. Sebagai contoh, jika semuanya baik-baik saja dengan hormon, maka pemakanan "salah" atau kekurangan pergerakan fizikal adalah untuk dipersalahkan untuk obesiti. Walau bagaimanapun, semua kerja ini terlalu rumit dan hanya pakar dengan standard tertinggi boleh melakukannya.
Terdapat satu parameter yang lebih mudah yang membolehkan anda menentukan dengan tepat siapa yang berisiko gemuk dan siapa yang tidak, walaupun di klinik daerah. Ini adalah apa yang dipanggil pekali pernafasan, iaitu nisbah isipadu karbon dioksida dalam hembusan kepada isipadu oksigen dalam penyedutan. Terima kasih kepada pekali ini, anda boleh memahami dari mana badan anda "lebih suka" untuk mendapatkan tenaga - daripada karbohidrat atau lemak.
Orang yang mempunyai karbohidrat "membakar" pernafasan yang tinggi. Lemak sebagai sumber tenaga berada di latar belakang, dan oleh itu aktiviti fizikal tidak memberikan pulangan yang cepat. Nah, mereka yang mempunyai pekali rendah, sebaliknya, mendapat tenaga daripada lemak dan menurunkan berat badan dengan cepat. Wanita yang mempunyai pekali pernafasan yang tinggi mendapat berat badan tambahan, walaupun mengehadkan diet mereka.
Jom ubah gaya hidup kita!
Menurunkan berat badan adalah sukar bukan sahaja kerana berat "set" terkutuk. Tabiat dan gaya hidup memainkan peranan negatif yang besar. Sebagai contoh, jangan makan apa-apa untuk sarapan pagi, makan terlalu banyak pada waktu malam, atau tambah satu tan lemak pada segala-galanya - "untuk menjadikannya lebih sedap." Akibatnya, kadar penurunan berat badan akan bergantung pada budaya umum anda.
Hujah berikut boleh diberikan sebagai sokongan. Di kalangan wanita dalam strata sosial yang lebih rendah, kira-kira 30% adalah obes, di kalangan wakil kelas pertengahan - 16%, dan di lapisan masyarakat atas hanya 5% daripada wanita yang berlebihan berat badan. Walau apa pun, beli buku popular tentang pemakanan dan akhirnya fikirkan semua protein, lemak dan karbohidrat ini. Anda perlu tahu dengan tepat apa yang baik dan apa yang buruk dalam pemakanan. Dan ajar ini kepada anak-anak anda. Jika tidak, mereka akan mengalami masalah yang sama.
Katakan anda melanggar diet anda. Kita perlu duduk dan memikirkan sebabnya. Setiap daripada kita mempunyai senarai situasi "berbahaya" kita sendiri. Berikut adalah contoh: duduk di meja anda - memasukkan gula-gula ke dalam mulut anda, menonton filem di TV - kerepek berdenyut... Semua ini perlu dianalisis dengan teliti dan penggantian selamat untuk produk "berbahaya" mesti disediakan - epal, roti kering dan sebagainya.
Pakar psikologi percaya bahawa penghantaran jarang disedari. Ia diprovokasi dengan makan secara tergesa-gesa, apabila anda makan dengan tergesa-gesa atau ingin cepat membuang makanan, dan kemudian anda makan secara automatik. Keadaan seperti ini yang perlu dihapuskan sepenuhnya dari kehidupan! Selalunya, makan automatik dicetuskan oleh makan bersama. Inilah sebabnya mengapa ahli psikologi menasihati membangunkan tabiat makan sahaja. Anda tidak boleh menonton TV dan membaca pada masa yang sama!
Apabila bersendirian, lebih mudah untuk mengajar diri anda makan dengan perlahan. Dan ini adalah satu lagi rahsia untuk berjaya menurunkan berat badan. Isyarat dari perut ke otak naik sangat perlahan - kira-kira 20 minit. Dan selama ini anda akan kelihatan seolah-olah anda lapar dan tidak makan banyak, walaupun perut anda mungkin telah kenyang untuk masa yang lama. Kesimpulan? Makan perlahan-lahan. Selepas 20 minit, otak akan memberi arahan kepada selera anda untuk "menyalakan" walaupun anda telah makan kurang daripada separuh daripada pengambilan kalori anda.
Jadi, anda perlu menghabiskan 2-4 tahun akan datang pada eksperimen "genetik" yang unik. Keluarga dan rakan anda akan terkejut: anda akan menjadi berbeza secara tidak dapat disedari. Nampaknya ada kerja jahat di hadapan - untuk menjalani diet yang berterusan dan bersenam secara teratur selama bertahun-tahun. Walau bagaimanapun, pakar kecergasan mengatakan bahawa tidak ada kejayaan dalam semua ini. Seseorang itu cepat terbiasa dengan perkara yang baik. Dalam beberapa bulan, semua mereka yang tercekik makanan ringan dan tidak mengetahui kegembiraan latihan akan kelihatan seperti orang asing bagi anda... Nah, bagaimana anda boleh melakukannya tanpa kecergasan?