Bagaimana untuk mengurangkan 5 kg dalam sebulan di rumah

Walaupun berat badan berlebihan itu besar, anda perlu menurunkannya sedikit demi sedikit. Menurut pakar pemakanan, penurunan berat badan yang sihat tidak boleh melebihi 5 kg sebulan. Semua percubaan untuk mempercepatkan proses ini mempunyai peluang yang tinggi untuk berakhir dengan buruk untuk kedua-dua berat badan dan kesihatan. Diet yang lengkap dengan jumlah kalori yang kecil dikecualikan.

Mengapa lebih baik untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan?

Berat badan yang berlebihan dengan ketara memburukkan bukan sahaja fizikal seseorang tetapi juga keadaan moral, mengurangkan harga diri dan secara literal menghilangkan kekuatan, jadi keinginan untuk kehilangan pound yang dibenci ini secepat mungkin agak difahami.

Tetapi pakar pemakanan memberi amaran: mogok lapar, diet berat dan keadaan tekanan lain untuk badan tidak pernah hilang tanpa meninggalkan kesan. Kulit, kuku dan rambut yang lemah, gangguan pada saluran gastrousus dan ketidakseimbangan hormon hanyalah beberapa perkara yang boleh berlaku selepas penurunan berat badan yang cepat. Tetapi perkara yang paling menyedihkan ialah semua pengorbanan ini, sebagai peraturan, adalah sia-sia: berat badan berlebihan yang hilang dengan cara ini kembali, walaupun dengan kilogram tambahan.

Selepas keputusan sedemikian, mempunyai kesihatan yang buruk dan tekanan yang teruk, sukar untuk menarik diri dan mula menjaga diri sendiri. Oleh itu, anda tidak sepatutnya melalui jalan ini dengan harapan semuanya akan berbeza untuk anda. Berat harus turun pada kadar 1 kg seminggu.

Menjelang akhir bulan anda akan melihat tolak 5 kg pada penimbang dan anda akan kehilangannya secara semula jadi.

Untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan, anda perlu:

• Sesuaikan diet anda.
• Buat menu contoh untuk bulan tersebut.
• Lakukan beberapa latihan fizikal sehari untuk mengurangkan berat badan yang berlebihan dengan berkesan. Sebagai alternatif, anda boleh mendaftar untuk kelas kecergasan.

Peraturan untuk pemakanan yang betul tanpa berdiet

Untuk menurunkan 5 kg dalam 1 bulan, anda memerlukan sedikit pelarasan dalam diet anda. Pemakanan yang betul adalah asas kesihatan yang baik dan angka yang hebat. Jika anda makan dengan betul sepanjang masa, dan bukan hanya pada bulan penurunan berat badan, berat badan yang hilang tidak akan kembali.

Diet yang betul mengandungi semua elemen yang diperlukan yang menyokong kesihatan manusia dan membekalkan tenaga.

Terdapat hanya beberapa prinsip asas yang mesti diikuti bukan sahaja oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi oleh semua orang:

1. Minum air bersih yang mencukupi setiap hari (sekurang-kurangnya 2 liter). Lebih-lebih lagi, anda perlu minum setengah jam sebelum setiap hidangan dan setengah jam selepas itu, tetapi tidak semasa makan. Pada waktu pagi semasa perut kosong anda perlu minum segelas air suam, sekali lagi setengah jam sebelum sarapan pagi.
2. Anda harus makan secara teratur. Ini mempercepatkan metabolisme, meningkatkan pencernaan, yang memastikan penurunan berat badan.
3. Pemakanan harus dipelbagaikan, ini akan memastikan keseimbangan vitamin dalam badan. Untuk melakukan ini, masukkan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak diproses dalam diet anda.
4. Hilangkan manis, masin, berlemak, salai, tepung, produk separuh siap (sosej) dan minuman berkarbonat daripada diet. Masak semua hidangan dengan mengukus atau dalam ketuhar, tanpa menambah minyak sama sekali atau dalam jumlah yang minimum. Jangan minum alkohol selama sebulan untuk menurunkan berat badan.
5. Kurangkan jumlah makanan pada satu masa kepada isipadu satu gelas. Lebih baik makan lebih kerap (5-6 kali sehari), tetapi dalam bahagian kecil. Dalam sebulan anda akan terbiasa dengan rejim ini dan akan terus mengekalkannya.
6. Makan perlahan-lahan supaya rasa kenyang menimpa anda sebelum pinggan kosong dan tiada godaan untuk menambah lagi. Helah untuk meningkatkan masa penggunaan makanan anda: Makan dengan penyepit atau sudu kecil.

Di samping itu, perlu diingatkan bahawa walaupun terdapat keperluan ketat untuk mengecualikan gula-gula dan perkara lain daripada diet, pakar pemakanan menasihatkan supaya lebih fleksibel dalam perkara tersebut. Jangan takut untuk makan apa yang anda mahukan, tetapi lebih baik untuk mencari pengganti yang ideal untuk produk yang diingini. Jika anda suka manis, benarkan diri anda untuk memakannya, tetapi hanya sebelum jam 12 tengah hari dan tidak banyak. Hampir semua produk berbahaya dan lazat boleh digantikan dengan rasa yang serupa, tetapi berguna untuk kesihatan dan penurunan berat badan.

Pematuhan dengan rejim minum akan memudahkan kedua-dua proses penurunan berat badan dan fungsi saluran gastrousus.

Diet yang sihat menyokong snek. Rasa lapar secara tiba-tiba boleh merosakkan mood anda atau bahkan membawa kepada gangguan dan makan berlebihan. Snek dengan makanan yang betul: sebiji epal, bar bijirin, segenggam buah-buahan kering atau kacang akan berguna dalam menurunkan berat badan. Ini sekali lagi meningkatkan metabolisme.

Setiap hari anda perlu tahu dengan tepat apa yang anda akan sediakan pada waktu pagi, makan tengah hari dan petang dan apa yang anda akan makan antara waktu makan. Tidak boleh ada makanan lain di dalam peti sejuk.

Untuk mengelakkan pengambilan makanan yang tidak sihat untuk penurunan berat badan, buat senarai makanan untuk minggu itu dan beli produk yang diperlukan. Tentukan masa makan optimum anda dan ikut jadual. Pakar pemakanan mengesyorkan menunggu 2.5 jam antara waktu makan, tetapi di sini juga, pengecualian terpencil mungkin; perkara utama adalah tidak meletakkan diri anda dalam keadaan tertekan, seperti diet yang ketat.

Hanya jika peraturan mudah ini diikuti, perubahan positif boleh diperhatikan dalam dua minggu pertama. Kilogram pertama akan hilang, rasa ringan akan muncul, fungsi saluran gastrousus akan bertambah baik, dan mood anda akan bertambah baik.

Apakah makanan dan pada masa yang terbaik untuk dimakan untuk mengurangkan 5 kg dalam sebulan?

Dalam pemakanan yang betul, adalah penting bahawa hidangan yang membentuk menu mingguan mengandungi semua jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik semua sistem.

Gabungan produk berikut sesuai untuk sarapan pagi: kefir, oatmeal, muesli dedak, susu, keju kotej. Sarapan pagi sepatutnya ringan tetapi mengenyangkan untuk mengisi badan dengan tenaga sepanjang hari. Pada waktu pagi anda dibenarkan makan sedikit manis, tetapi lebih baik jika ia adalah buah atau beri yang manis.

Sarapan kedua datang 1.5-2 jam selepas yang pertama. Makanan ringan sesuai di sini: epal, buah-buahan kering, buah beri, 1 biskut oatmeal, sedikit soba dengan serat yang sihat. Semasa sarapan pagi kedua adalah berguna untuk minum jus limau gedang.

Makan tengah hari mesti termasuk sayur-sayuran, lebih baik segar. Anda boleh makan secawan salad segar, beberapa keping roti bijirin penuh atau dedak, daging rebus.

Adalah lebih baik untuk memakai salad dengan minyak zaitun atau taburkan dengan jus lemon: ini akan melancarkan proses penurunan berat badan dengan lebih aktif.

Snek petang, seperti sarapan kedua, harus ringan. Ideal: sos epal atau epal yang dibakar dengan madu, 1 oren, secawan popcorn, segenggam prun. Ini bukan hidangan penuh, seperti sarapan pagi kedua, tetapi makanan ringan yang diperlukan untuk memuaskan rasa lapar.

Makanan protein disediakan secara tradisional untuk makan malam. Ikan bakar atau rebus, ayam atau kukus sesuai, dengan sayur-sayuran rebus dan soba sebagai ulam. Tetapi jika anda tidak berasa sangat lapar pada waktu petang, anda boleh makan keju kotej sahaja.

Bahagian makan malam sepanjang bulan harus sederhana supaya tidak membebankan perut beberapa jam sebelum waktu tidur.

Untuk malam. Jika makan malam itu agak ringan, kira-kira sejam sebelum waktu tidur anda perlu minum segelas yogurt rendah lemak atau kefir, makan epal hijau segar atau bakar, dan beberapa keping buah-buahan kering.

Diet sedemikian dengan aktiviti fizikal purata akan membolehkan anda secara beransur-ansur kehilangan 5 kg dalam satu bulan.

Contoh menu selama seminggu untuk penurunan berat badan

Contoh menu untuk penurunan berat badan termasuk 5 kali makan. Sebagai makanan ringan di antara waktu makan utama, anda boleh makan dalam kuantiti yang kecil buah-buahan segar tanpa gula, buah-buahan kering, kacang, 1/2 cawan kefir atau yogurt rendah lemak.

Pilihan sarapan pagi untuk pemakanan yang betul:

• oat dengan buah-buahan kering, sebaik-baiknya dalam air (200 gram), 1 buah;
• 1 telur rebus, 1 keping buah, 2 roti bijirin penuh, sepotong keju;
• keju kotej rendah lemak (200 gram), 1 gelas jus buah tanpa gula yang baru diperah, segenggam kacang.

Pilihan makan tengah hari untuk pemakanan yang betul:

• dada ayam rebus (150 gram), salad sayuran ringan dengan herba dan minyak zaitun, roti bijirin;
• secawan salad dengan ayam rebus, tomato, bulgur, herba, berpakaian dengan madu, 1 buah;
• sandwic yang diperbuat daripada roti dedak dengan ikan merah, dill, alpukat, 1 gelas yogurt rendah lemak.

Pilihan makan malam untuk pemakanan yang betul:

• ikan tanpa lemak panggang (200 gram), salad sayuran;
• fillet ayam rebus (150 gram), sayur-sayuran panggang (brokoli, kembang kol, labu), tomato dan 1 sudu besar keju feta;
• 3 roti rai, bit panggang (100 gram), sekeping keju kambing - susun dalam bentuk sandwic.

Senaman untuk penurunan berat badan di rumah

Beban pada kumpulan otot utama akan menguatkan badan, menjadikannya lebih berdaya tahan, dan akan membantu mengelakkan penampilan kulit kendur selepas mengurangkan jumlah.

Latihan fizikal adalah pembantu yang diperlukan semasa menurunkan berat badan. Aktiviti fizikal yang sederhana akan membolehkan anda memulakan proses pembakaran lemak dengan cepat dan mengelakkan penurunan berat badan akibat penurunan jisim otot.

Walau bagaimanapun, latihan mesti dilakukan dengan betul. Anda harus memulakan senaman anda dengan pemanasan pendek supaya tidak merosakkan otot: membongkok, memutar leher, badan, lengan dan pinggul, menggerakkan sendi lutut.

Tidak semestinya termasuk senaman berat dalam program anda, terutamanya jika anda tidak pernah bersenam sebelum ini. Adalah lebih baik untuk melakukan satu set latihan mudah setiap hari selama 20-30 minit.

Latihan selama sebulan akan berkesan jika diamalkan secara berterusan.

Mencangkung

Latihan ini adalah asas dan melibatkan bukan sahaja kaki dan punggung. Apabila mencangkung dengan betul, otot perut dan belakang juga berfungsi. Anda perlu mencangkung 30-40 kali dalam satu pendekatan tanpa pemberat, 15 kali dengan pemberat, dinasihatkan untuk melakukan 3 pendekatan secara keseluruhan.

Teknik: Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan belakang lurus. Lutut menghala ke hadapan, begitu juga dengan kaki. Semasa anda menyedut, anda perlu perlahan-lahan menggerakkan pelvis anda ke belakang sejauh mungkin, menurunkan pinggul anda sehingga selari dengan lantai. Lutut tidak melepasi kaki, belakang tetap lurus. Berat utama harus jatuh pada tumit. Pada titik paling rendah, berhenti seketika dan perlahan-lahan bangkit semasa anda menghembus nafas.

Hula gelung berputar

Latihan ini bukan sahaja akan mengurangkan saiz pinggang anda, tetapi juga akan menguatkan otot belakang dan perut anda. Anda perlu memutarkan gelung hula sekurang-kurangnya 7-10 minit setiap hari.

Lompat tali

Senaman kardio yang kuat diperlukan semasa tempoh penurunan berat badan. Jenis latihan yang aktif akan membantu anda menurunkan berat badan yang berlebihan dengan lebih cepat dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan anda.

Adalah baik jika anda boleh melompat selama 6-8 minit, tetapi jika anda mempunyai kecergasan fizikal yang lemah, lebih baik untuk memotong kali ini separuh, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan lompatan.

Anda boleh melompat dalam 2 atau 3 set, tetapi selebihnya di antara mereka tidak boleh pasif - berlari ringan atau berjalan.

Hayun kaki anda

Latihan ini menguatkan otot kaki dengan sempurna. Berbaring di sebelah kanan anda, rentangkan lengan kanan anda ke hadapan dan sandarkan kepala anda di atasnya, letakkan lengan kiri anda di hadapan dada anda untuk menyokong badan anda.

Angkat kaki kiri perlahan-lahan sehingga selari dengan lantai, tahan sebentar dan turunkan perlahan-lahan. Lakukan 20 hayunan. Kemudian pusing ke sisi lain dan ulangi perkara yang sama. Secara beransur-ansur, selepas 2-3 hari, tambahkan beban.

Apabila otot sudah cukup kuat, rumitkan senaman. Dari kedudukan permulaan yang sama, angkat kaki depan anda kepada selari, biarkan ia digantung dan perlahan-lahan angkat kaki bawah anda ke arahnya. Terdapat lebih sedikit pengulangan ayunan sedemikian; anda boleh mulakan dengan 15 kali dan juga meningkatkan beban secara beransur-ansur. Walaupun kedua-dua kaki berfungsi, mereka berfungsi secara berbeza, jadi perlu menukar sisi.

Sikap psikologi: cara menurunkan berat badan tanpa tekanan

Penurunan berat badan yang berkesan memerlukan sikap mental yang betul. Setelah membuat keputusan untuk menurunkan berat badan, anda perlu berpegang teguh padanya, tanpa menyerah kepada godaan untuk makan makanan yang tidak sihat atau melangkau senaman.

Pastikan anda memerhatikan hasilnya. Anda hanya perlu mengukur berat badan anda sekali seminggu pada masa yang sama, semasa perut kosong dan tanpa kasut. Ia akan menjadi lebih mudah untuk menurunkan berat badan dalam syarikat orang yang berfikiran sama. Adalah baik jika anda mencari sekumpulan orang yang juga sedang menurunkan berat badan, sebagai contoh, untuk latihan bersama.