Senaman pagi dan petang untuk penurunan berat badan: senaman untuk perut, punggung dan kaki

Bersenam untuk penurunan berat badan bukan sahaja mempercepatkan proses pembakaran lemak, menguatkan otot, tetapi juga mengecas anda dengan tenaga sepanjang hari. Latihan yang kerap meningkatkan daya tahan otot, membangunkan sistem kardiovaskular, meningkatkan mood akibat pengeluaran endorfin, dan merangsang seseorang untuk menjalani gaya hidup sihat.

Agar senaman pagi untuk penurunan berat badan di rumah berkesan, pendidikan jasmani mesti digabungkan dengan pemakanan yang betul. Ia juga perlu memilih kompleks yang sesuai untuk menjadikan pengecasan menyeronokkan.

Bilakah masa terbaik untuk bersenam?

Tiada peraturan tunggal apabila lebih baik melakukan senaman untuk menurunkan berat badan. Ini sebahagian besarnya bergantung pada irama biologi: "larks" memilih waktu pagi untuk latihan, dan "burung hantu malam" memilih waktu petang. Pendidikan jasmani pagi dan petang mempunyai kebaikan dan keburukan mereka.

Faedah senaman pagi:

• memberikan rangsangan tenaga dan tenaga;
• mempercepatkan proses metabolik, mempercepatkan proses pembakaran lemak;
• meningkatkan mood.

Kelemahan senaman pagi:

• ketumpatan darah meningkat (orang itu tidak minum semasa tidur, sebahagian daripada cecair keluar semasa kencing pagi), peredaran perlahan, senaman mempercepatkannya, kemudian jantung dan saluran darah tertakluk kepada beban yang tinggi;
• selepas tidur, paru-paru sedikit menyempit, aktiviti sistem saraf berkurangan kerana kekurangan oksigen, senaman memerlukan lebih tumpuan, jadi lebih baik bermula dengan senaman ringan.

Sebelum latihan pagi, anda perlu minum 220-440 ml cecair, dan selepas 20 minit mulakan latihan. Kemudian darah akan menjadi lebih cair, dan beban pada sistem kardiovaskular akan berkurangan.

Kelebihan aktiviti fizikal petang untuk penurunan berat badan:

• mempercepatkan metabolisme, makanan dicerna lebih cepat, tetapi penting untuk diingat bahawa makan malam harus ringan;
• lemak dibakar semasa tidur, kerana otot memerlukan tenaga untuk pulih selepas bersenam.

Kelemahan latihan petang:

• senaman boleh menyebabkan gangguan tidur jika beban adalah sengit, jadi anda perlu bersenam 2-3 jam sebelum tidur;
• Selera makan meningkat jika senaman terlalu sengit atau lama.

Anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat jika anda bersenam pada waktu pagi dan petang.

Senaman pagi di rumah

Senaman pagi di rumah akan mempercepatkan penurunan berat badan jika anda mengikuti cadangan ini semasa melakukannya:

1. Lakukan kelas setiap hari selama 15-30 minit.
2. Sebelum latihan, minum 1-2 gelas air suam (anda boleh menambah madu dan/atau jus lemon). Ini adalah tabiat berguna yang memulakan proses metabolik dan membantu badan "bangun".
3. Pastikan anda memanaskan badan sebelum senaman pagi: lenturan sisi badan, pusingan bahu, siku, sendi pergelangan tangan, serta sendi lutut, buku lali dan pinggul. Tempoh gimnastik bersama adalah dari 5 hingga 10 minit.
4. Jangan berehat antara senaman melebihi 60 saat supaya proses pembakaran lemak tidak menjadi perlahan.
5. Bersarapan selepas senaman pagi, pilihan terbaik adalah protein, seperti keju kotej, karbohidrat kompleks - bubur, serat - sayur-sayuran.

Untuk mempercepatkan penurunan berat badan, anda bukan sahaja perlu melakukan senaman, tetapi juga untuk makan dengan betul, tidur sekurang-kurangnya 7 jam, minum 1. 5 liter air setiap hari, mengelakkan tekanan, dan berjalan lebih banyak.

Tidak semua orang tahu apa jenis senaman yang perlu dilakukan pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan. Ini boleh menjadi latihan kardio, latihan kekuatan (atau gabungannya, yang jauh lebih berkesan), kompleks tertumpu pada kawasan tertentu badan, latihan dengan peralatan tambahan (dumbbells, jalur elastik, fitball). Orang yang berumur lebih 50 tahun perlu bersenam mengikut program khas, pergerakan harus kurang dinamik untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Pilihan mudah untuk pemula

Sekiranya tahap kecergasan fizikal anda rendah, maka disyorkan untuk memulakan dengan senaman pagi yang mudah untuk pemula:

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan berkotak. Jauhkan tumit anda dari lantai, halakan tangan anda ke hadapan anda, dan lakukan senaman dengan pantas.
2. Mencangkung dengan kaki anda dibuka lebar-lebar, dan kemudian naik ke atas jari kaki anda, meregangkan tangan anda ke atas. Apabila mencangkung, belakang anda lurus, lutut anda tidak melepasi paras jari kaki anda.
3. Angkat dumbbell (beratnya adalah yang anda boleh angkat).
4. Ambil langkah ke kiri, angkat tangan anda, kemudian ambil langkah ke kanan, bergerak dengan pantas.
5. Angkat pelvis anda sambil berbaring telentang. Bersandar pada bahu dan kaki anda, angkat punggung anda, lekatkan pada titik teratas.
6. Lakukan "Basikal" dengan mengangkat kepala dan bahu anda.

Sebelum senaman pagi untuk penurunan berat badan di rumah, lakukan pemanasan: hayun tangan, kaki, lompat. Lakukan setiap senaman selama 30 saat, lakukan tanpa rehat atau pada selang waktu 15-20 saat. Ulang 2 set dengan jeda 1-2 minit. Senaman yang mudah tetapi berkesan pada waktu pagi ini akan mempercepatkan penurunan berat badan dan memberi tenaga kepada anda sepanjang hari.

Kompleks untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi

Bukan rahsia lagi bahawa perut dan sisi adalah kawasan yang paling bermasalah bagi wanita. Untuk membetulkan angka anda, anda perlu menambah senaman untuk perut dan sisi dengan latihan kardio.

Adalah penting untuk diingat bahawa adalah mustahil untuk menurunkan berat badan di satu tempat, kerana lemak dibakar secara merata di seluruh badan.Untuk melakukan ini, anda perlu mempercepatkan peredaran darah dan pembakaran lemak dengan bantuan kardio, dan latihan terpencil akan mengetatkan otot di kawasan tertentu. Latihan mesti ditambah dengan pemakanan yang betul.

Contoh senaman pagi untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi:

1. Memanaskan badan: gimnastik bersama selama 5-10 minit.
2. Berbaring telentang, lakukan crunches dengan kadar yang pantas. Kaki dibengkokkan, bilah bahu diangkat dari lantai.
3. Jangan ubah kedudukan anda, luruskan kaki anda, angkat kepala anda dari lantai, letakkan tangan anda di bawah belakang kepala anda. Naikkan anggota badan anda tanpa menurunkannya ke lantai (tinggalkan jarak kecil - dari 15 hingga 20 cm).
4. Dalam kedudukan yang sama, angkat kaki lurus anda pada sudut yang betul, mencapai jari kaki anda dengan tangan anda. Bangun, angkat kepala, bahu dan bilah bahu, kemudian baring.
5. Kekal di belakang anda, angkat kepala dan bilah bahu anda, dan cuba capai lutut bertentangan anda dengan siku anda. Bergerak dengan kadar yang sederhana.
6. Berguling ke sisi anda, berdiri di papan sisi (penekanan pada satu lengan dan kedua-dua kaki), tahan kedudukan selama 30 saat atau lebih. Untuk meningkatkan keberkesanan senaman, cuba sampaikan siku lengan atas anda ke lutut anda.
7. Sejukkan badan: duduk, rentangkan kaki anda sejauh mungkin, capai jari kaki anda dengan tangan anda, bengkok untuk merasakan regangan dalam otot anda.

Sebagai permulaan, ulangi setiap elemen 10 kali, secara beransur-ansur meningkatkan nombor kepada 20-25. Lakukan 2 set.

Untuk menjadikan senaman pagi untuk penurunan berat badan lebih bermanfaat, tingkatkan jumlah latihan kardio. Untuk melakukan ini, cukup untuk berjalan lebih banyak, menunggang basikal, menari, aerobik langkah, dan melawat kolam renang.

Senaman untuk kaki, paha dan punggung

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan di kaki anda termasuk kardio dinamik, serta senaman terpencil untuk menguatkan otot punggung, paha dan kaki:

1. Mulakan dengan berjoging di tempat selama 5 hingga 10 minit.
2. Berdiri dan menerjang supaya kaki kiri anda berada di hadapan dan kaki kanan anda berada di belakang. Pastikan badan dalam keadaan rata, pindahkan berat badan ke bahagian depan, lutut tidak boleh menonjol melebihi jari kaki. Ulang dalam kedua-dua arah 10 kali.
3. Lakukan plie squats (berkaki lebar) untuk paha dan punggung. Punggung lurus, tumit tidak terkeluar dari lantai, lutut tidak melepasi paras jari kaki. Ulang 10 kali.
4. Hayun kaki anda sambil berdiri di atas empat kaki. Angkat kaki anda dengan lutut dibengkokkan supaya paha anda selari dengan lantai (atau lebih tinggi sedikit). Ulang untuk setiap anggota badan - 10-15 kali.
5. Berdiri di hadapan platform langkah, bergerak ke tepi kirinya. Melangkah ke atas bukit dengan kaki kanan anda, bawa kaki kiri anda ke tepi, bengkokkan lutut anggota kanan anda, dan mencangkung. Untuk keseimbangan, rapatkan tapak tangan anda di hadapan anda pada paras dada. Kemudian turunkan kaki kiri anda ke lantai. Turun dari platform. Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi.
6. Lakukan senaman "Kerusi" berhampiran dinding. Tekan belakang anda pada sokongan, mundur ½ langkah, mencangkung dengan lancar, seolah-olah duduk di atas kerusi, sehingga paha anda selari dengan lantai. Lakukan dalam 2-3 pendekatan.

Senaman pagi ini untuk menurunkan berat badan di kaki dan punggung mengurangkan jumlah lemak di seluruh badan, menguatkan dan mengetatkan otot-otot bahagian bawah.

Bekerja dengan jalur elastik

Senaman pagi untuk menurunkan berat badan dengan jalur elastik akan membantu anda menghilangkan berat badan tambahan dan menjadikan badan anda lebih menonjol. Untuk melakukan ini, latihan dengan band perlu berselang-seli dengan kardio.

Kompleks pagi dengan jalur kecergasan:

1. Semasa berdiri, rentangkan tangan anda dengan jalur elastik di atas kepala anda. Gelung berada pada tahap pergelangan tangan, anggota badan sedikit bengkok, mereka perlu dialihkan, meregangkan jalur elastik. Ulang 10 kali.
2. Lakukan senaman larian mendatar. Letakkan jalur elastik pada jari kaki anda, ambil posisi berbaring, bengkokkan kaki anda satu demi satu, tarik lutut anda ke dada anda. Pastikan elastik tidak tergelincir, pastikan belakang anda lurus. Lakukan 10 kali untuk setiap anggota badan.
3. Mencangkung dan melompat dengan jalur elastik di pinggul anda sebanyak 10 kali.
4. Selepas rehat 30-60 saat, teruskan ke kardio. Lakukan "Burpees" - dari kedudukan berdiri, pergi ke posisi berbaring, kemudian berdiri dan melompat. Ulang 10 kali.
5. Berdiri di hadapan platform langkah dengan kaki anda dirapatkan. Lompat ke atas bukit, lentangkan kaki anda pada paras bahu, mencangkung, genggam tangan anda di hadapan anda. Turun dari platform, turunkan satu kaki pertama dan kemudian yang lain. Ulang 10 kali untuk setiap anggota badan.
6. Bentangkan kaki anda dalam kedudukan papan. Gerakkan anggota badan anda ke sisi sebanyak 10 kali secara bergantian.

Anda boleh melengkapkan senaman penurunan berat badan pagi anda dengan 5 minit regangan, ini akan memulihkan degupan jantung anda dan mengendurkan otot yang tegang. Bersenam dengan muzik akan meningkatkan produktiviti dan meningkatkan mood anda.

Bekerja dengan dumbbells

Anda boleh menurunkan berat badan dan mengepam otot anda menggunakan dumbbell. Berat optimum peralatan untuk penurunan berat badan adalah dari 2 hingga 4 kg. Tetapi jika anda mengangkat lebih banyak, maka tambahkan beban.

Wanita boleh melakukan senaman pagi untuk menurunkan berat badan dengan dumbbell mengikut pelan ini:

1. Berdiri, bengkokkan tangan anda dengan dumbbells supaya berada pada paras bahu, dan mencangkung.
2. Semasa berdiri, lakukan lunges sisi dengan pemberat.
3. Berbaring, bengkokkan tangan anda dengan dumbbells supaya berada pada paras dada. Lakukan tekan dengan kedua-dua tangan.
4. Berdiri, condongkan badan anda sedikit, bengkokkan lutut anda. Rentangkan tangan anda dengan radas ke sisi.
5. Dalam kedudukan berdiri, bengkokkan tangan anda dengan dumbbells supaya berada pada paras bahu. Lakukan tekan ke atas dengan kedua-dua anggota badan pada masa yang sama.

Sebelum senaman pagi, lakukan senaman bersama untuk memanaskan badan. Lakukan setiap senaman penurunan berat badan 10-15 kali untuk 2 set. Selepas bersenam, lakukan regangan.

Senaman kardio

Senaman aerobik atau senaman kardio melatih otot jantung, melancarkan aliran darah, proses metabolik, dan pembakaran lemak. Kelas-kelas ini membolehkan anda bukan sahaja menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan nada otot, daya tahan, dan menghilangkan tekanan.

Senaman kardio pagi untuk penurunan berat badan untuk pemula pada platform langkah:

1. Memanaskan badan - langkah di tempat selama 5 minit.
2. Kemudian lakukan elemen "Step-touch". Semasa berdiri, angkat satu kaki dari lantai, bengkokkannya dan letakkan di sebelah yang lain. Tingkatkan rentak secara beransur-ansur. Kemudian tukar sedikit senaman - gelongsor di sepanjang lantai, bengkokkan/panjangkan siku anda.
3. "Langkah asas". Naik ke platform, kemudian gunakan anggota badan yang lain. Turunkan diri anda ke lantai, turunkan kaki anda satu demi satu.
4. "Meningkatkan. "Melangkah ke atas pelantar yang dinaikkan dengan satu kaki dan letakkan yang lain di atas jari kaki anda di belakang. Kembali ke lantai dari anggota yang berada di belakang anda.
5. Langkah Kel. Melangkah ke platform dengan satu kaki, bengkokkan yang lain, dan cuba mencapai punggung anda dengannya.
6. "Melantun". Melangkah ke platform langkah dengan kaki kanan anda, kemudian gerakkan kaki kiri anda. Kembali ke lantai di bahagian belakang platform, pusing 180 darjah. Anda boleh melompat ke bawah.

Semua senaman penurunan berat badan dilakukan 10-15 kali dalam 2 set.

Senaman Jepun dengan tuala

Teknik popular dari Jepun juga membantu anda menurunkan berat badan. Teknik untuk melakukan senaman Jepun dengan tuala:

1. Gulungkan gulungan dari tuala (panjang - dari 40 cm, ketebalan - dari 7 hingga 10 cm).
2. Baring di atas tikar kecergasan, letakkan kusyen di bawah punggung bawah anda (pada paras pusar), pegang dengan tangan anda.
3. Rentangkan kaki anda supaya berada pada paras bahu. Dari kedudukan ini, rapatkan ibu jari kaki anda, dengan jarak antara tumit anda ialah 20 cm. Kedudukan ini dipanggil "kaki kaki kelab".
4. Angkat tangan anda di atas kepala anda, pusingkan tapak tangan anda supaya menyentuh lantai, sentuh hujung jari kelingking anda supaya pergelangan tangan anda terpisah.
5. Kunci dalam kedudukan ini selama 2-5 minit.

Panjat dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Tingkatkan masa penetapan secara beransur-ansur sebanyak 10-20 saat setiap kali.

Pada bola

Latihan dengan fitball berkesan untuk menurunkan berat badan; proses pembakaran lemak dipercepatkan, kerana anda perlu mengekalkan keseimbangan.

Contoh latihan pagi pada bola:

1. Lakukan crunches dengan bola di bawah punggung anda, lurus dan serong.
2. Lakukan hyperextension - letakkan bola di bawah perut anda, rehatkan jari kaki anda di atas lantai, genggam tangan anda di belakang kepala anda, angkat dan turunkan badan anda (dada).
3. Berbaring di atas lantai, letakkan fitball di bawah kaki dan tulang kering anda, angkat punggung anda, lekapkan di atas selama beberapa saat.
4. Kedudukan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya - punggung dinaikkan. Gulung bola dengan kaki anda, bengkokkan dan kemudian luruskannya.
5. Letakkan fitball di bawah kepala dan bahu anda, letakkan kaki anda di atas lantai, rentangkan tangan anda dengan dumbbell ringan ke sisi pada paras dada.
6. Berdiri dalam kedudukan papan klasik, tetapi letakkan bola di bawah kaki anda, tarik lutut anda ke dada anda, pam radas.

Ulangi semua pergerakan 10-15 kali dalam 2 pendekatan dengan rehat - dari 30 hingga 60 saat.

Senaman untuk mereka yang berumur lebih dari 50 tahun

Anda boleh menurunkan berat badan walaupun pada masa dewasa, tetapi dalam kes ini anda perlu memilih beban yang betul, kerana risiko kecederaan meningkat.

Senaman pagi untuk mereka yang berumur 50 tahun ke atas:

1. Semasa berdiri, putar tangan anda, kemudian siku dan bahu anda.
2. Pusingkan anggota badan anda ke hadapan dan kemudian ke belakang secara bergantian.
3. Semasa berdiri, hayun tangan anda supaya satu di atas dan satu lagi di bawah.
4. Condongkan badan anda, letakkan tangan anda pada lutut anda, pusingkan kaki anda ke kanan dan kemudian ke kiri.
5. Semasa berdiri, angkat kaki anda, putar pada pergelangan kaki, lutut, dan sendi pinggul. Ulang untuk kaki sebelah lagi.
6. Ayunkan kaki anda: ke belakang dan ke hadapan, dan kemudian ke kiri dan kanan (melintang).
7. Semasa berdiri, bengkokkan tangan anda, rapatkan tapak tangan anda pada paras dada, dan pusingkan badan anda ke sisi. Luruskan tangan anda apabila berpusing.
8. Jangan ubah kedudukan anda, letakkan tangan kiri anda di pinggang anda, condongkan badan anda ke kiri, angkat anggota kanan anda di atas kepala anda. Musim bunga 2-3 kali, cuba turun, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
9. Semasa berdiri, condongkan badan anda, cuba capai kaki anda dengan tangan anda. Pastikan kaki anda tidak bengkok di lutut.
10. Terjah ke tepi.
11. Semasa berdiri, mencangkung melawan sokongan.

Pada mulanya, anda boleh mengulang setiap elemen 4-6 kali untuk 2 set. Kemudian bilangan ulangan boleh ditambah kepada 12 kali ganda.

Senaman pagi untuk penurunan berat badan untuk wanita berumur lebih dari 50 tahun harus terdiri daripada senaman berimpak rendah. Anda harus mengelak daripada melompat, peralatan sukan berat, dan pergerakan mengejut. Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada teknik, berlatih dengan kerap, dan makan dengan betul.

Adakah berkesan untuk bersenam di atas sofa atau di atas katil?

Sesetengah orang yang sedang menurunkan berat badan percaya bahawa mereka boleh menurunkan berat badan dengan melakukan senaman mudah di atas katil pada waktu pagi. Namun, pendapat ini salah. Untuk memulakan proses pembakaran lemak, anda perlu bergerak secara aktif dan memuatkan seberapa banyak kumpulan otot yang mungkin. Tetapi bersenam di atas sofa tidak memberikan kesan sebegitu. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, lebih baik memilih latihan yang lebih sengit.

Senaman optimum untuk rehat di tempat kerja

Malah mereka yang menghabiskan sepanjang hari di tempat kerja boleh menurunkan berat badan. Terdapat keseluruhan kompleks yang membolehkan anda bersenam kumpulan otot utama dan mempercepatkan pembakaran lemak.

Latihan untuk menurunkan berat badan di tempat kerja:

1. Duduk tegak, tarik perut anda semasa anda menghembus nafas, tahan selama beberapa saat. Ulang kira-kira 50 kali.
2. Semasa duduk, condongkan badan anda ke sisi, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, 25 kali untuk setiap sisi.
3. Duduk di tepi kerusi, letakkan tangan anda di atasnya, angkat kaki yang bengkok, tahan pose selama 5 saat. Ulang 25 kali.
4. Berdiri, bangkit dengan jari kaki 20 kali.
5. Duduk, condongkan badan anda, gerakkan tangan anda dengan dumbbell kecil atau botol air ke belakang supaya ia selari dengan lantai, lekapkan selama 3-5 saat. Lakukan 10-15 kali.
6. Mencangkung ke dinding 10-15 kali.

Latihan boleh dilakukan sekaligus atau dilakukan dalam beberapa pendekatan.

Senaman petang sebelum tidur

Jika anda tidak mempunyai masa atau keinginan untuk bersenam pada waktu siang, anda boleh melakukan senaman malam untuk menurunkan berat badan sebelum tidur. Kompleks harus terdiri daripada latihan yang mudah tetapi berkesan.

Gimnastik yang berkesan untuk penurunan berat badan dan kelonggaran sebelum tidur:

1. Mulakan dengan memanaskan badan: hayun lengan dalam bulatan dan angkat lutut selama 30 saat.
2. Mencangkung selama 30 saat.
3. Merangkak, hayun kaki kanan ke atas, angkat supaya paha anda selari dengan lantai. Ayunkan anggota badan anda secara bergantian.
4. Ambil posisi berbaring dan lakukan tekan tubi. Jika ia sukar untuk anda, maka bersandar pada lutut anda.
5. Berdiri tegak, letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu (kaki menghala ke luar), dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Mencangkung, kemudian berdiri dan segera angkat anggota kanan anda supaya lutut anda menyentuh siku tangan kanan anda. Kemudian turunkan kaki anda, mencangkung, dan angkat kaki kiri anda untuk menyentuh siku kiri anda.
6. Ambil posisi baring, tolak ke atas, turunkan diri anda ke siku anda (plank), dan kemudian bangkit semula pada tapak tangan anda dan angkat badan anda.
7. Berdiri tegak, rentangkan kaki anda lebar-lebar, dan rentangkan tangan anda ke sisi. Condongkan badan anda, sentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri anda, dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian sentuh tapak tangan kanan anda ke kaki kiri anda.
8. memanaskan badan. Semasa berdiri, angkat kaki kanan anda, cuba mencapai punggung anda dengan kaki anda, bantu diri anda dengan tangan anda. Kemudian ulangi untuk anggota kiri. Regangkan otot pada setiap sisi selama 30 saat. Tanpa mengubah kedudukan anda, regangkan tangan kanan anda di sepanjang dada anda, tekan dengan anggota kiri anda, dan tarik selama 30 saat. Kemudian ulangi untuk tangan kiri anda.

Senaman petang yang diterangkan sebelum tidur berlangsung hanya 8 minit.

Kesimpulan

1. Pilih mana-mana rancangan senaman di atas untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan badan yang lebih atletik dan kencang. Lakukan senaman setiap hari.
2. Yang paling gigih boleh menjalankan kelas pada waktu pagi dan petang. Di samping itu, adalah perlu untuk mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang mencukupi sepanjang hari. Kemudian penurunan berat badan akan menjadi ketara.
3. Makan betul-betul. Jangan lupa bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.