Penurunan berat badan selalunya disertai dengan masalah kesihatan, keguguran rambut, kemerosotan kulit. Tetapi tidak dalam kes ini. Diet Mediterranean membantu menurunkan berat badan, meremajakan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
Intipati diet Mediterranean
Ini adalah satu-satunya diet yang diluluskan oleh UNESCO yang diiktiraf sebagai sistem penurunan berat badan yang benar-benar selamat. Sebaliknya, ia dapat memperbaiki keadaan umum badan, tidak bercanggah dengan kanun pemakanan yang betul, tetapi mempunyai pendekatan sendiri untuk menyusun diet. Diet Mediterranean klasik mengandungi banyak makanan yang dilarang oleh sistem penurunan berat badan yang lain.
Intipati diet adalah penggunaan harian makanan yang terdapat dalam diet penduduk Mediterranean. Di kalangan orang Sepanyol, Itali, Libya, Maghribi, orang gemuk dan obes jarang ditemui. Negara-negara ini mempunyai kadar kematian yang rendah akibat kanser dan penyakit kardiovaskular. Mereka memimpin dari segi jangka hayat penduduk tempatan.
Apakah faedah diet Mediterranean?
Sistem ini tidak dicipta oleh pakar pemakanan, ia tidak disusun di makmal, tetapi telah dibentuk selama berabad-abad di tempat-tempat tertentu. Menu diet Mediterranean tidak mengandungi produk tiruan, pengawet, produk separuh siap, yang sudah akan memberi kesan positif kepada kesihatan manusia.
Faedah diet ini:
- Mencegah penyakit jantung, saluran darah, menurunkan kolesterol, melarutkan plak sedia ada, menghalang pembentukan bekuan darah, perkembangan aterosklerosis.
- Mengekalkan kejernihan fikiran, memberi kesan positif kepada fungsi otak. Diet ini boleh mencegah penyakit Alzheimer.
- Pemakanan mengikut sistem ini mencegah kanser perut, usus, dan payudara.
- Mengurangkan paras gula dalam darah, mencegah perkembangan diabetes, serta rintangan insulin.
- Meningkatkan imuniti, membantu badan pulih lebih cepat selepas penyakit serius, ubat jangka panjang.
Ia berdasarkan produk yang memberi kekuatan dan memberi kesan positif kepada latar belakang emosi. Adalah dipercayai bahawa diet keajaiban Mediterranean bukan sahaja meningkatkan jangka hayat, tetapi juga menjejaskan kualiti. Hanya orang yang bertenaga, ceria, aktif boleh hidup setiap hari 100%.
Prinsip asas pemakanan
Perlu segera membongkar mitos bahawa makanan mengikut sistem ini mahal. Diet pada diet pembersihan Mediterranean kaya berdasarkan pelbagai produk. Tidak perlu makan hanya udang atau ikan makanan istimewa, anda sentiasa boleh mengambil analog bajet.
Prinsip asas:
- Tidak ada pengambilan lemak yang mencukupi, ini bukan sosej goreng atau pasta dari kuali. Ini adalah minyak zaitun dara tambahan yang berguna. Anda boleh menyiram salad dan hidangan lain dengan selamat tanpa perlu risau tentang kandungan kalori diet harian.
- Banyakkan sayur dan buah. Diet Mediterranean membenarkan walaupun anggur, pisang, dilarang oleh sistem lain. Makanan tumbuhan hendaklah disertakan dalam setiap hidangan.
- Produk tenusu. Ia bernilai memberi tumpuan kepada yogurt asli, susu curdled, susu bakar yang ditapai. Tidak perlu menggunakan produk susu yang ditapai dengan gula, pewarna, perisa dalam komposisi. Jika anda mahu, anda sentiasa boleh menambah beri atau madu.
- Ikan dan makanan laut. Seperti sayur-sayuran, kategori ini adalah asas diet. Produk ini harus ada dalam menu harian.
- Daging putih. Anda tidak perlu menggunakannya dengan kerap, 3-4 kali seminggu sudah memadai, kurang kerap. Di tengah-tengah ayam, daging arnab, puyuh, anda kadang-kadang boleh kambing.
- Bijirin. Beras perang, pasta gandum durum, soba mungkin terdapat dalam diet pada diet Mediterranean, barli mutiara dibenarkan. Kekacang adalah satu kemestian.
- Wain merah. Anda boleh minum sehingga dua gelas sehari, dihidangkan bersama makan tengahari atau makan malam. Adalah penting untuk memilih wain semulajadi tanpa pengawet dan gula berlebihan dalam komposisi.
- Telur. Ya, tetapi tidak lebih daripada satu setiap hari
- Pelbagai rempah ratus asli, semua jenis herba segar dan kering dialu-alukan. Anda boleh makan kacang dan biji.
- Roti dan kek rai adalah pastri yang diperbuat daripada tepung gandum.
Semasa diet kesejahteraan Mediterranean, adalah penting untuk minum bukan sahaja wain (walaupun ini sangat menyenangkan), tetapi juga air bersih. Minimum harian ialah 1. 5 liter. Teh hijau, minuman buah-buahan semula jadi pada beri segar, air lemon dialu-alukan. Cuma jangan jadikan minuman sihat sebagai sumber karbohidrat dengan menambah gula atau madu. Tunas rasa perlu dibersihkan.
Kadar penurunan berat badan, tempoh
Sistem ini tidak menjanjikan penurunan 15 kg dalam sebulan atau 40 kg dalam tempoh enam bulan. Berat pada diet Mediterranean (Mediterranean) hilang secara beransur-ansur tanpa tekanan kepada badan. Dengan pendekatan yang betul, seseorang akan kehilangan 3-4 kg sebulan, tetapi semuanya bergantung pada data awal.
Sekiranya anda makan pada menu diet Mediterranean untuk penurunan berat badan untuk masa yang lama, maka tidak lama lagi tabiat lama anda akan dilupakan, makanan lain akan menggantikan hidangan kegemaran anda, diet yang betul akan menjadi cara hidup. Diet Mediterranean tidak terhad dalam masa, ia boleh diperhatikan pada bila-bila masa, kerana penduduk Maghribi, Itali, Greece, Sepanyol makan sesuatu seperti ini.
Senarai produk terlarang
Diet untuk penurunan berat badan dalam diet Mediterranean boleh dibina secara bebas, di bawah hanya pilihan menu anggaran. Perkara utama adalah tidak menambah produk yang dilarang. Ini terutama berlaku untuk minyak bunga matahari yang ditapis, gula, rempah campuran dengan glutamat dan bahan pengawet lain.
Apa yang tidak boleh diet:
- sosej, ham, produk separuh siap;
- gula tulen, madu terhad;
- minuman manis, gula-gula, pencuci mulut siap sedia;
- sebarang pastri yang diperbuat daripada tepung putih;
- lemak babi, bacon, daging berlemak dan produk tenusu.
Cara paling mudah untuk mengelakkan kesilapan dengan hidangan ialah memasak makanan anda sendiri. Di kafe dan restoran, minyak murah paling kerap digunakan, bukan sayur-sayuran segar, daging dan ikan berkualiti rendah.
Diet Mediterranean untuk penurunan berat badan: menu untuk setiap hari
Berikut adalah contoh bagaimana anda boleh makan pada sistem ini. Kemudian anda boleh menyesuaikan diet dengan jadual kerja atau belajar anda, citarasa peribadi. Di samping itu, tidak perlu makan hidangan yang berbeza setiap hari, anda boleh memasak sesuatu untuk beberapa makan tengah hari atau makan malam.
Diet Mediterranean untuk penurunan berat badan melibatkan makanan yang diproses secara minimum. Memasak berpanjangan, merebus, memerap mengurangkan jumlah nutrien. Dan bijirin mudah, sup, salad tidak memerlukan banyak masa untuk memasak.
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan pagi | roti bakar alpukat dengan mozzarella, tomato, teh | kaserol keju kotej dengan pisang, teh | telur, mozzarella dan keping 10 ceri | roti bijirin, hirisan keju, 2 timun | beras perang dengan keju dan herba | pasta dengan udang dan keju | Telur dadar dengan kacang hijau dan tomato |
| snek | oren | Segelas jus tomato | salad buah dengan yogurt | dadih lembut | anggur | jus oren | sebiji buah nanas |
| makan malam | sayuran rebus dengan ayam, sekumpulan besar sayur-sayuran | sup berkrim dengan udang | rebus sayuran dengan daging, jus tomato | sup dengan kerang dan keju | gazpacho tomato segar, sekeping ikan bakar | sup brokoli dengan udang goreng | beras perang, sotong dalam krim, jus sayuran |
| minum petang | epal, keju kotej | smoothies dengan sayur-sayuran | segelas yogurt | salad sayuran dengan buah zaitun | salad buah dengan kacang dan yogurt | roti bakar tuna, sebarang jus | sekeping roti, ikan masin, teh |
| makan malam | pasta dengan makanan laut dan keju, sayur-sayuran | pilaf beras perang dengan ayam dan sayur-sayuran | ikan bakar dengan nasi, salad sayuran | ayam bakar, lobak merah dan salad keju | pasta dengan kacang hijau, kerang | rebus ikan dengan tomato, sayur-sayuran | pasta dengan udang, tomato ceri dan krim |
Ingat bahawa semua hidangan diet disediakan dengan minyak zaitun, ia juga digunakan untuk salad berpakaian, anda boleh menambah jus lemon, pelbagai perasa. Anda juga boleh memasukkan segelas wain merah dengan sebarang hidangan.
Mengikut diet Mediterranean klasik, bilangan hidangan adalah tidak terhad, tetapi penting untuk tidak makan berlebihan. Kebanyakan pilihan menu mempunyai lima. Anda boleh menambah makan malam tambahan atau mengeluarkan sarapan kedua, yang juga merupakan snek.
Diet Mediterranean untuk penurunan berat badan: menu untuk setiap hari
Ramai orang mengatakan bahawa diet Mediterranean sangat mahal, dan kualiti makanan laut beku meninggalkan banyak yang diinginkan. Susah juga nak cari minyak zaitun sebenar. Tetapi dalam kes ini, ia boleh digantikan dengan lemak lain yang tidak ditapis. Biji rami, walnut, minyak rami yang sesuai, daripada biji labu. Anda boleh menggunakan minyak kelapa yang boleh dimakan untuk diet.
Jangan lupa bahawa diet Mediterranean (menu untuk minggu di bawah) melibatkan cara memasak yang menjimatkan. Minyak boleh dimakan dalam sebarang kuantiti, tetapi hanya untuk mengisi minyak. Anda boleh melincirkan produk sebelum memanggang atau dalam ketuhar. Anda tidak boleh menggunakannya untuk menggoreng, lebih baik memasak makanan untuk diet dalam kuali kering atau sedikit gris dengan lapisan paling nipis.
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan pagi | goreng zucchini dengan bawang putih dan sos krim masam | kaserol kismis | oat dengan kacang | sandwic keju, telur rebus, teh | bubur labu dengan nasi | muesli dengan yogurt | sandwic dengan ikan |
| snek | pisang | limau gedang | Garnet | epal | salad sayuran | jus buah, telur | puri labu |
| makan malam | sup ikan tanpa kentang dari mana-mana ikan, roti rai | sayuran rebus, roti bakar, sekeping daging rebus | sup sayur, sekeping ikan, sekeping roti | pasta dengan keju dan sotong, sayur-sayuran | sup krim dengan ayam dan sayur-sayuran, tortilla | sup kubis dalam sup ikan dengan kacang | sayur-sayuran rebus dengan kacang, herring masin sedikit |
| minum petang | yogurt | smoothie buah dan susu | keju kotej dengan epal | salad buah | smoothie timun dan herba | keju kotej dengan kacang | jus tomato |
| makan malam | Salad Yunani dengan keju dan zaitun | kek ikan (kukus, bakar), coleslaw | makaroni dan keju, salad lobak merah dengan kacang | ikan yang disumbat dengan sayur-sayuran, salad timun dengan krim masam dan dill | soba dengan ayam, tomato | rebusan ayam dengan krim, coleslaw | sayuran panggang, sekeping pike |
Di sini, hampir tiada makanan laut dalam menu diet Mediterranean, tetapi jika anda mahu, anda kadang-kadang boleh memasukkannya ke dalam diet. Contohnya, tambahkan udang ke dalam salad atau snek dengan koktel laut.
Diet Mediterranean: resipi dari menu untuk minggu ini
Di atas dalam menu diet terdapat banyak hidangan menarik, yang juga mudah dan cepat disediakan. Mereka bagus untuk makan pagi, tengah hari dan malam. Berikut adalah resipi yang paling menarik.
Sup krim dengan ayam dan sayur-sayuran
Pada diet Mediterranean, sup krim sering menjadi menu untuk minggu ini. Mereka baik untuk perut, mengenyangkan dengan baik dan mudah disediakan. Berikut adalah resipi asas dengan sayur-sayuran.
bahan-bahan:
- 300 g fillet ayam;
- 300 g brokoli (anda boleh kembang kol);
- 100 g lobak merah;
- 100 g bawang;
- 200 g zucchini atau labu;
- 150-200 ml krim;
- rempah secukup rasa.
Memasak:
- Potong ayam, celupkan dalam 800 ml air mendidih, kemudian masukkan lobak merah dan bawang dan rebus selama 10 minit.
- Masukkan zucchini, lima minit kemudian brokoli, sedikit garam. Masak bertutup dengan api perlahan selama 10 minit.
- Kisar ayam bersama sayur, masukkan rempah secukup rasa. Cairkan sup dengan krim, biarkan mendidih lagi dan anda sedia untuk dihidangkan!
Pada musim sejuk, anda boleh menggunakan campuran sayuran beku untuk sup sedemikian. Juga, tidak perlu mencairkan hidangan dengan krim, anda boleh pada mulanya tuangkan sedikit lagi air.
Makaroni dengan keju dan sotong
Hidangan ini adalah pada menu di atas untuk setiap hari untuk penurunan berat badan pada diet Mediterranean. Membeli sotong di kedai tidak menjadi masalah sekarang, tetapi ia disediakan dengan sangat ringkas dan cepat.
bahan-bahan:
- 1 ekor sotong;
- 200 g pasta;
- 150 ml krim 10%;
- 0. 5 sudu kecilminyak zaitun;
- 70 g keju.
Memasak:
- Masak pasta mengikut arahan, tetapi masak kurang seminit. Toskan ke dalam colander.
- Panaskan kuali, sapu sedikit minyak.
- Kami membersihkan sotong, mengeluarkan rabung, dipotong menjadi jalur. Tuangkan dan goreng selama seminit, sambil pastikan kacau dengan spatula.
- Tuangkan krim ke sotong, biarkan mendidih, mulakan separuh keju parut, biarkan ia larut dan garam.
- Kami meletakkan pasta, kacau dengan cepat, biarkan hidangan mendidih dan matikan. Biarkan selama sepuluh minit di bawah tudung.
- Taburkan dengan baki keju semasa dihidangkan.
Dengan cara yang sama, anda boleh memasak sos dengan udang atau makanan laut lain untuk diet. Satu-satunya perkara ialah anda perlu menggunakan krim rendah lemak supaya tidak meningkatkan kandungan kalori hidangan.
Salad Yunani dengan keju dan zaitun
Salad ini adalah pengganti yang bagus untuk makan tengah hari, makan malam pada diet, terutamanya pada musim panas. Ia memenuhi sepenuhnya keperluan diet.
bahan-bahan:
- 2 timun;
- 2 tomato;
- 0. 5 bawang merah;
- 1 lada;
- 15 ml jus lemon;
- 1 secubit lada;
- 100 g keju feta;
- 2 sudu besar minyak (zaitun);
- 10-12 buah zaitun.
Memasak:
- Timun dadu. Keluarkan biji dari tomato dan potong juga. Potong bawang merah menjadi separuh cincin yang sangat nipis. Tuangkan ke dalam mangkuk salad.
- Potong lada ke dalam jalur nipis dan potong dadu feta, suku zaitun, tambah ke seluruh produk.
- Campurkan jus lemon dengan minyak, tambah garam, lada sulah. Tuangkan ke atas salad. Kacau semasa menghidang.
Anda boleh menambah sebarang sayur-sayuran, gunakan tomato ceri dan bukannya tomato biasa, atau gantikan minyak zaitun dengan yogurt Yunani. Ia juga membuat sos yang hebat.
Diet Mediterranean untuk orang tua
Telah disebutkan di atas bahawa diet Mediterranean membantu mencegah penyakit Alzheimer. Ia mempunyai kesan positif pada otak, akan menjadi keselamatan dari demensia nyanyuk. Juga, pemakanan mengikut sistem ini mempunyai kesan yang besar pada organ dalaman yang lain, tetapi pada usia tua adalah disyorkan untuk melepaskan wain, dan juga mengubah komposisi beberapa hidangan. Berikut adalah contoh menu untuk seminggu diet Mediterranean untuk warga tua. Ia memenuhi semua keperluan organisma yang semakin tua.
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sarapan pagi | oat dengan kismis | kek keju dari ketuhar, puri buah-buahan | telur dadar kukus dengan kacang hijau | bubur bijirin dengan labu | goreng labu, krim masam | telur dadar dengan isi ikan | Keju kotej buah-buahan |
| snek | puri labu | oren | jus epal | bahagian dadih lembut | salad sayuran | Salad kubis Beijing dengan buah zaitun, lemon, herba | salad dengan lobak merah, walnut |
| makan malam | sayur rebus, potong ikan cincang | sup sayur, sekeping ikan | sup soba tanpa kentang | puri sup ayam, roti hitam | sup dengan nasi dan tomato, kompot | Kaserol dengan kembang kol dan keju | sup kembang kol, roti |
| minum petang | keju kotej | segelas kefir | smoothie pisang dan yogurt | jus tomato | keju kotej | smoothie sayur-sayuran dengan sayur-sayuran berdaun | sebarang buah |
| makan malam | soba dengan potongan ikan dan sos tomato | rebus sayur dengan ikan | salad sayuran, potongan ayam | ikan bakar, puree sayur | ayam rebus dengan pasta | ikan aspic, 10 buah zaitun, 1 tomato | chicken chop, beras perang, jus tomato |
Ulasan Diet Mediterranean
Ulasan pertama, perempuan, 34 tahun
Untuk tahun kedua sekarang saya telah makan pada diet ini, saya terbiasa dengannya, saya tidak mahu daging merah, saya menolak lemak haiwan, tetapi saya menambah biji chia ke dalam diet utama, saya menggunakan quinoa dan bukannya nasi. Sepanjang masa berat saya telah menurun daripada 82 kepada 57 kg. Ia secara beransur-ansur, bukan sekali gus. Saya perhatikan bahawa pakaian menjadi lebih longgar, perut jauh lebih kecil, lagipun, sisik itu menggembirakan saya.
Ulasan kedua, perempuan, 25 tahun
Semuanya bermula pelik bagi saya, pada mulanya saya melihat menu selama seminggu dengan resipi untuk menurunkan berat badan pada diet Mediterranean dari seorang kawan, barulah saya mula menyelidiki jenis sistem itu. Saya segera menyukai bahawa semuanya mudah, anda tidak perlu memasak apa-apa yang rumit, hanya untuk saya. Secara umum, kami duduk dengan seorang rakan, dia menyokong saya, tetapi dia adalah yang pertama meninggalkan perlumbaan. Saya menjalani diet bulan kelima, kesihatan saya bertambah baik dengan ketara, keceriaan muncul, saya mula tidur dengan nyenyak, kehilangan 9 kg. Tetapi berat awal adalah kecil (67 kg pada 164 cm).
Ulasan ketiga, perempuan, 47 tahun
Saya tidak pernah mengalami masalah berat badan, tetapi menopaus datang sangat awal. Dari umur 44 tahun, saya mula cepat menambah berat badan, sebagai hasilnya, +20 kg dalam setahun. Ahli endokrinologi memberitahu saya tentang diet, saya suka idea tentang diet sedemikian, tetapi saya menyesuaikannya sedikit untuk diri saya sendiri, sebagai contoh, saya menolak wain. Saya tidak boleh meminumnya, badan tidak bertolak ansur dengan baik, sentiasa pedih ulu hati. Tetapi saya membenarkan diri saya jus delima.
Semakan keempat, perempuan, 38 tahun
Saya mendengar tentang diet "keajaiban" Mediterranean dari seorang doktor, memutuskan untuk mengkaji diet ini, dan dengan lancar beralih kepadanya. Saya tiada hari Isnin, tiada jadual. Saya hanya menukar makanan biasa secara beransur-ansur kepada hidangan sistemik. Matlamat saya adalah untuk meningkatkan kesihatan, kerana terdapat banyak penyakit kronik dan risiko keturunan. Secara selari, saya kehilangan 11 kg.
Kontraindikasi Diet
Walaupun markah tinggi, anugerah dan banyak maklum balas positif, sistem Mediterranean mempunyai kontraindikasi.
Siapa yang Tidak Boleh Berdiet:
- orang yang mempunyai penyakit saluran gastrousus, banyak serat boleh mencetuskan serangan sakit;
- orang yang telah mengalami penyakit serius, operasi pembedahan.
Juga, jangan ikut diet ini jika anda tidak bertoleransi terhadap ikan atau makanan laut. Mana-mana orang harus menilai terlebih dahulu seberapa dekat diet itu, sama ada dia boleh mematuhi diet sedemikian pada menu diet Mediterranean untuk penurunan berat badan untuk masa yang lama.