Bagaimana untuk mengurangkan 10 kg dalam sebulan tanpa memudaratkan kesihatan anda

Bagaimana untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesihatan adalah topik yang mendesak bagi ramai orang. Tetapi kebanyakan kaedah cepat hanya menjanjikan kelajuan penurunan berat badan dan tidak menjamin kesejahteraan, apatah lagi hasil yang stabil untuk masa yang lama.

Mari kita tentukan matlamat. 10 kg tidak boleh dipanggil angka kecil. Pada masa yang sama, ia tidak kritikal, dan sebulan bukanlah tempoh yang singkat.

Apa yang kita mahukan daripada penurunan berat badan yang berkesan?

1. Kurangkan selera makan dan ketidakselesaan lapar.
2. Cepat ucapkan selamat tinggal kepada lemak berlebihan (dan bukan hanya air yang berlarutan dalam tisu! )
3. Perasaan baik - baik secara fizikal dan dalam mood.
4. Capai norma dalam penunjuk kesihatan standard (ujian rutin, ECG, ultrasound untuk sistem organ).

Dietetik moden boleh membantu kita! Berikut adalah langkah-langkah cepat utama untuk badan yang tegang dengan kesihatan yang baik.

Peraturan nombor 1: karbohidrat dari 25 hingga 50 gram sehari

Asas kejayaan adalah mengeluarkan glukosa, fruktosa, sukrosa dan semua makanan berkanji. Ringkasnya, turun dengan gula-gula, tepung, bijirin dan buah-buahan dengan indeks glisemik tinggi.

Mengapa ia begitu kejam? Untuk tiga sebab penting yang dikaitkan dengan insulin, hormon yang kuat dalam badan kita.

1. Makanan berkarbohidrat merangsang pengeluaran insulin. Ia merangsang penyimpanan lemak dalam badan. Apabila insulin normal, badan menggunakan lemak untuk tenaga.
2. Dengan insulin biasa, buah pinggang secara aktif mengeluarkan cecair yang berlebihan daripada tisu. Kami berasa lega dan kesan diuretik semulajadi.
3. Diet dengan penyingkiran gula dan indeks glisemik (GI) rendah makanan adalah penurunan berat badan yang paling selesa. Kami berhenti berasa lapar yang kuat dengan lebih cepat (lagipun, tidak ada lonjakan insulin dalam darah! ).

Kerana ingin tahu, mari kita menilai jadual. Dua diet - rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Diet dengan sedikit karbohidrat adalah lebih mudah untuk bertolak ansur, hasilnya menggembirakan sudah pada minggu pertama, diet kaya dengan vitamin dan mineral.

Kami makan daging, sayur-sayuran dan lemak sihat - tiada kalori kosong! Bukankah ini impian seseorang yang dihargai?!

Bonus semula jadi diet rendah karbohidrat ialah sehingga 5 kg pada minggu pertama dengan lebihan 15 kg. Lebih-lebih lagi! Sangat mungkin untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan, walaupun semuanya berlebihan berat badan.

Kesan yang terbukti pada mengelakkan gula adalah mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Berurusan untuk menjadi langsing tanpa kemahuan yang melampau dan dengan cepat menghidupkan autopilot apabila membentuk menu.

Apa kesimpulannya?

Dengan mengurangkan karbohidrat, kita menurunkan paras insulin dalam darah, mengurangkan selera makan dan menurunkan berat badan tanpa rasa lapar yang obsesif.

Peraturan # 2: makan protein, sayur-sayuran dan lemak setiap kali

Setiap hidangan (! ) Terdiri daripada protein, lemak dan sayur-sayuran.

Ini adalah cara paling mudah untuk mematuhi sekatan karbohidrat 25 hingga 50 g sehari. Kami memilih produk yang paling berguna dan mengekalkan kesihatan kami dalam keadaan normal semasa kami menurunkan berat badan.

Kami mencetak 3 senarai di bawah dan menyimpannya di hadapan mata kami di dapur.

Senarai makanan berprotein

Semak pelbagai!

• Haiwan dan ayam: daging lembu, ayam, ayam belanda, daging babi, dll. Kurang biasa, jeroan - hati, perut ayam, dsb. ;
• Penduduk laut: udang, sotong dan ikan kecil dengan kandungan lemak yang berbeza - berat sehingga 1. 5 kg. Herring, hake, trout, salmon merah jambu, pollock, ikan kod, tuna sirip kuning (termasuk makanan dalam tin dalam jus asli);
• Keju kotej semulajadi dan kefir kandungan lemak sederhana;
• Telur ayam dan puyuh.

Peneraju dalam nutrien pelangsingan adalah protein. Dia membawa bersamanya banyak perubahan positif dalam kesejahteraan dari hari-hari pertama penurunan berat badan:

• Mengurangkan kebimbangan umum;
• Kurang kerap siksaan kelaparan malam;
• Kulit, rambut, kuku menjadi lebih baik;
• Imuniti yang kuat disokong.

Senarai Sayuran Rendah GI

Sayur-sayuran rendah glisemik juga menyeronokkan:

• Semua jenis kubis (putih, merah, brokoli, kembang kol, pucuk Brussels, kohlrabi);
• Bayam dan semua jenis sayur-sayuran (arugula, salad sayuran, pasli, dill, bawang putih liar);
• Timun, tomato, lada benggala;
• Saderi, termasuk tangkai, lobak hitam, lobak biasa dan daikon;
• Zucchini semua jenis, termasuk zucchini;
• Kacang hijau (asparagus);
• cendawan;
• Avokado.

Tambahan penting!

Malah 3 salad super-bulky daripada bahan-bahan ini tidak akan memuatkan kita dengan lebih daripada 50 gram karbohidrat setiap hari.

Kami mengunyah berair dan menyelerakan, tetapi kekal pada diet rendah karbohidrat yang membolehkan kami menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesihatan kami.

Vitamin dan serat akan membentuk pembersihan usus dan kewaspadaan yang mencukupi. Dengan tabiat salad sayur-sayuran, kami meletakkan asas kesihatan dari langkah pertama di jalan menuju sosok yang cantik.

Lemak yang sihat

Penting!

Jangan takut kepada yang berani! Ia berbahaya untuk menggabungkan 2 diet menjadi satu. Pilih sama ada rendah karbohidrat atau rendah lemak. Dengan mengehadkan kedua-duanya, diet akan menjadi sangat teruk dan tidak sihat.

• Minyak zaitun dara tambahan (pengeluar Greece, Sepanyol);
• Mentega kacang dan badam;
• Minyak biji labu (kadang-kadang);
• Minyak kelapa yang ditekan sejuk (goreng dalam minyak ini! );
• Mentega semulajadi (jumlah kecil);
• Walnut, badam, biji bunga matahari dan biji labu (secara sederhana);
• Minyak ikan (sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan omega-3).

Jangan terkejut: "Di manakah bunga matahari dan minyak lain? "Anda boleh menambahnya ke dalam diet anda kerana kebiasaan. Tetapi fikirkan tentang kesihatan.

Meningkatkan Omega-3 dalam Diet Anda!

Kami percaya ia berfaedah untuk mengurangkan pengambilan asid lemak omega-6 walaupun semasa diet. Keharmonian omega 3 dan 6 adalah nisbah 1 hingga 4. Pemakanan biasa kita adalah 16-20 kali ganda omega 6. Ketidakseimbangan ini meningkatkan risiko strok, serangan jantung dan penuaan awal. Menurunkan berat badan adalah beban pada badan. Adalah logik untuk membantu badan dengan omega. Oleh itu, kami mengambil minyak ikan (1-3 sudu teh sehari) dan hanya minyak di mana omega-6 tidak lebih daripada 30% daripada semua asid lemak.

Apakah pemakanan pecahan?

2 pilihan sesuai - pilihan anda:

• Dua kali, lebih kurang sama volum. Minum air bersih antara waktu makan.
• Atau tiga hidangan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam)

Rahsia cepat kenyang:

Semua makanan banyak dan perlahan. Kunyah dengan teliti! Dan kita mulakan dengan salad dengan mentega. Sekeping protein pertama diracuni di dalam mulut hanya apabila sepertiga atau separuh salad telah dimakan.

Bagaimana untuk memasak untuk memenuhi sekatan karbohidrat?

Kami menggunakan resipi dari mana-mana diet protein (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, dll. ). Buku, blog, forum: Banyak resipi rendah karbohidrat sentiasa di hujung jari anda.

Ringkasan hidangan:

Setiap hidangan kami adalah hidangan besar, di mana protein dan sayur-sayuran disertakan dengan lemak yang sihat. Pada siang hari, karbohidrat disimpan dalam julat 25-50 gram.

Peraturan nombor 3: 1 jam berjalan di jalanan dan olahraga 3 r / minggu

Yang pertama adalah satu kemestian! Setiap perkataan:

1 jam + jalan terus + luar.

Adakah anda digunakan untuk mengeluarkan alasan gas? Aduhai, meragukan. Tidak setiap bandar adalah Manhattan. Lebih-lebih lagi, terdapat banyak peluang di sekeliling. Berjalan di antara rumah di kawasan perumahan, di taman tempatan, di sepanjang jalan yang sunyi. Berjalan menaiki tangga terbuka yang terdekat. Berjalan pada awal pagi atau pada waktu malam selepas 8: 00 malam apabila kereta semakin sedikit.

Dalam kes yang melampau, berjalan (! ) Di atas treadmill, penunggang kesihatan dan mana-mana mesin senaman aerobik lain pada kadar sederhana di atas balkoni dengan tingkap terbuka luas. Tiada masa langsung? Cari! Dan berjalan selama 40 minit, tetapi setiap hari!

Ia bukan tentang aerobik khas dengan kadar jantung yang melonjak dengan frekuensi tertentu. Kelebihan utama adalah perubahan gambar, langkah minimum yang terbukti untuk kesihatan jantung dan oksigen. Sehingga 18% oksigen yang disedut digunakan oleh otak. Tidak mustahil untuk mengekalkan mood yang baik tanpanya. Tiada mood - akan ada sabotaj automatik penurunan berat badan. Dan anda tidak akan perasan bagaimana ia berlaku.

Kedua, olahraga ialah pembantu pilihan tetapi paling berkesan.

Matlamat kami ialah latihan kekuatan 3 kali seminggu mengikut corak regangan memanaskan badan-senaman klasik.

Sekarang perkara yang paling menarik: anda boleh menguasai latihan sedemikian walaupun di rumah. Kami menggunakan berat badan kami dan rutin senaman yang sangat perlahan. Kesan hebat pada mana-mana kumpulan otot tanpa pergi ke gim.

Abs, squats, lunges.

Regangkan setiap pergerakan remeh selama 10-12 saat, dan otot akan bergegar dengan keletihan dalam 15 minit. Sebagai contoh, kami mengayunkan abs dari lantai, perlahan-lahan mengoyak setiap vertebra. Atau kita mencangkung dengan lancar, melihat jam: turun selama 10 saat, naik selama 10 saat. Dan jika anda berlama-lama di titik kemuncak selama 3-5 saat, maka beban meningkat lagi!

Pilihan yang baik untuk pemula tanpa membahayakan kesihatan - calanetik dan Pilates, menunggang perlahan pada basikal senaman dan trek orbit dengan rintangan maksimum, semua jenis papan (ke hadapan, belakang, sisi).

Anda boleh pergi ke gim. Tetapi jika alasan "tiada masa untuk gim" menghalang anda daripada menghubungkan pendidikan jasmani kepada penurunan berat badan, lepaskan hari ini! Ingat: anda hanya boleh menurunkan berat badan dengan melakukan senaman di rumah.

Kelebihan olahraga adalah pecutan metabolisme selepas latihan, sehingga sehari. Serta kontur otot dan pengeluaran kolagen (kulit akan terima kasih! ). Dan apabila berjalan dengan perubahan dalam landskap, sintesis endorfin diaktifkan - hormon kegembiraan, yang membolehkan kita tidak menyimpang dari jalan yang betul.

Kesimpulan: bergerak!

Berjalan di udara terbuka - 1 jam sehari. Selain itu, perkara terbaik ialah gimnastik kekuatan dengan sebarang berat (berat badan akan membantu kita! ). Kekerapan senaman - sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, sebaik-baiknya 4.

Peraturan nombor 4: memuatkan karbohidrat sekali seminggu

Peraturan ini adalah pilihan. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, elemen terkawal kebebasan karbohidrat membantu mereka mengatasi penurunan berat badan dengan lebih baik.

Apa yang kita buat? Pada hari Sabtu atau Ahad kita makan karbohidrat.

Tugas kami adalah untuk mengelakkan penggunaan karbohidrat ringan (tepung, gula, madu, pencuci mulut manis). Tetapi makan karbohidrat kompleks yang sihat, mengambil sesuatu yang menyenangkan dan juga luar biasa.

Dari segi psikologi, hari memunggah boleh menjadi hari pengalaman makanan baharu. Ini akan membantu mengekalkan mood menang. Penderita abadi tanpa kegembiraan sederhana bukanlah tentang kita!

Untuk makanan karbohidrat yang kami gunakan:

• Soba, termasuk hijau, bijirin, beras, quinoa, kacang ayam dan kekacang lain;
• Lebih banyak sayur-sayuran manis: bit dan lobak merah, mentah yang lebih baik, kadang-kadang kentang, articok Yerusalem;
• Buah-buahan segar, sebaik-baiknya dengan GI purata - tidak lebih daripada 400 gram sehari. Grapefruits, aprikot, raspberi, currant, pear, plum, ceri, dll.

Rahsia utama kejayaan adalah memuatkan karbohidrat hanya sekali seminggu.

Kami tenang tentang hakikat bahawa berat sejurus selepas zigzag boleh melompat dengan mendadak (sehingga 2 kg). Jangan panik! Ia akan hilang dengan cepat sebaik sahaja kita kembali kepada sekatan karbohidrat. "Nombor yang dahsyat" - kebanyakannya pengekalan air dalam tisu, dan bukan lemak tulen.

Jadi apa yang kita mampu? Jika anda benar-benar mahu:

Luangkan 1 hari cuti untuk zigzag karbohidrat dalam pemakanan. Pilih sumber karbohidrat yang bernilai tinggi, GI sederhana, tinggi serat dan nutrien yang sihat.

Peraturan # 5: jangan leka dengan kalori!

Tak cukup makan 7 ribu sehari.

Tetapi keutamaan adalah untuk mengurangkan karbohidrat dan mengejar rasa kenyang yang baru. Apabila kita mengikuti peraturan "protein + sayur-sayuran + lemak sihat", kita secara automatik pergi ke zon selamat untuk makan berlebihan dalam kalori. Jumlahnya memberikan salad yang besar, lemak dalam sos menambah ketepuan dan kebolehcernaan pada hidangan, dan daging / ikan menjadi asas.

Jika anda tidak boleh melakukannya tanpa mengira, kira dalam talian atau pada telefon anda. Purata had tidak berbahaya pengambilan kalori harian semasa tempoh penurunan berat badan selama 1 bulan ialah 1400 kcal untuk wanita, 1600 untuk lelaki. Tetapi banyak bergantung pada aktiviti fizikal dan umur kita.

Apa kesimpulannya?

Sama ada anda mengambil berat tentang kalori bukanlah persoalan pertama. Fokus utama adalah pada karbohidrat! 25 hingga 50 gram sehari. Semua kalori lain mesti diperoleh daripada protein dan lemak yang sihat.

TOP 7 pembantu penting

Kami akan meletakkan tidur dan air terlebih dahulu. Malah ini sudah cukup untuk mengelakkan masalah dengan menurunkan berat badan pada sistem yang diterangkan. Tetapi anda boleh menggunakan kesemua 7 hacks hayat supaya kesihatan anda tidak jatuh walaupun satu gram.

• Kami tidur dengan nyenyak dan cukup. Kami tidur sehingga pukul 23: 00. Bilik yang sejuk, paling gelap dan paling sunyi, bekalan oksigen yang berterusan. Kami tidur berturut-turut dari 7 hingga 9 jam. Setiap hari. Dengan cara ini kita memanjangkan hayat kita dan sangat berkesan menginsuranskan diri kita terhadap "beban berlebihan" dan "kerosakan". Faedah disediakan oleh tiga hormon - melatonin, ghrelin, dan leptin. Yang pertama ialah wira TOP 3 pelindung semula jadi terhadap keradangan nyanyuk sistemik. Yang kedua mengawal selera makan dan melonjak naik apabila anda tidak cukup tidur. Yang ketiga mengekalkan ketepuan di bawah kawalan, dan menurun dengan cepat, sebaik sahaja kita tidak mendapat tidur yang cukup. Tiada tidur yang betul? Bersedia untuk ranap: biokimia menentang anda.
• Kami minum lebih banyak air. Dari 20 hingga 30 ml untuk setiap kilogram berat semasa. Pada waktu pagi pada perut kosong 300 ml. Pada siang hari, kami membawa sebotol bersama kami dan menghirup antara waktu makan. Sebahagian besar air (1 gelas) boleh diminum 15 minit sebelum makan.
• Kami tidak menolak kopi dan teh. Dua sudu teh rata adalah kadar purata yang selamat. Kelebihan: pecutan proses metabolik dan kesan koleretik pada waktu pagi (dan ini adalah pembersihan usus yang berkualiti tinggi).
• Makanan yang paling kaya dengan protein ialah sarapan pagi. Salad hijau yang ringan, sedikit lemak dan banyak protein, supaya penurunan berat badan kita akan mempercepatkan sehingga 30%! Berbanding dengan mereka yang tidak fokus pada protein pada waktu pagi.
• Kami memperkenalkan serat setiap hari. Pilihan - dedak oat, biji rami, psyllium unik, kubis, lobak.
• Kami tidak menolak "produk pembakar lemak". Nama itu tidak tepat, tetapi terdapat sedikit makna dalam senarai ini. Nilailah sendiri: kebanyakannya teh hijau, susu masam dan sayur-sayuran dan buah-buahan vitamin yang sangat berair disebutkan. Dengan mengingati karbohidrat (tidak lebih daripada 50 gram sehari! ), Kami memperkenalkan beberapa wira ke dalam diet demi manfaat kesihatan sampingan (antioksidan, probiotik, dll. )
• Pinggan kecil. Dan jika keinginan untuk eksperimen psikologi adalah hebat, maka Cina tetap. Siapa yang berjaya selesa dengan segera? Komen di bawah! Kami menjamin kegembiraan yang kuat.

Berapa cepat kita akan turun 10 kg dan apa bonus yang kita akan dapat

Dari 2. 5 hingga 5 kilogram akan hilang pada minggu pertama, jika anda mengikuti semua peraturan.

Selanjutnya - dari 1. 5 hingga 2. 5 kg seminggu, bergantung pada fisiologi dan pengalaman badan anda dalam menurunkan berat badan.

Apakah corak dalam keputusan diet rendah karbohidrat?

Ramai orang akan berasa lebih teruk dalam 5-7 hari pertama. Pemula penurunan berat badan kehilangan lemak lebih cepat. Orang yang sangat gemuk boleh memukul dengan garis paip selama lebih daripada satu minggu berturut-turut.

Wanita menurunkan berat badan lebih perlahan daripada lelaki. Bergantung pada peringkat kitaran, penurunan berat badan pada wanita boleh berubah-ubah dengan banyak - walaupun dengan usaha dan diet yang sama.

Tetapi hasil mengikuti peraturan memberi inspirasi: semua orang menurunkan berat badan!

Nak kurus cepat? Jangan kelaparan, tetapi katakan "Tidak! "gula-gula.

Sehingga kini, pemerhatian berskala besar telah terkumpul mengenai perubahan positif dalam badan semasa diet dengan karbohidrat terhad:

• Peningkatan gula kembali normal;
• Lipidogram - dalam harmoni (trigliserida dan kolesterol "buruk" menurun, kolesterol "baik" meningkat);
• Tekanan darah tinggi menstabilkan 5 mata lebih rendah tanpa ubat;
• Dan suasana hati yang baik membantu untuk hidup bahagia walaupun sebelum garis besar yang dihargai di cermin.

Sebelum menukar diet, perundingan doktor diperlukan!

Diet rendah karbohidrat mempunyai kesan sampingan yang boleh memudaratkan penyakit kronik tertentu dan sekatan yang terlalu keras terlalu lama.

Matlamat yang bijak adalah untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda. Adakah anda sakit? Adakah anda baru-baru ini mengalami jangkitan? Tidak tahu tahap kesihatan anda? Adakah anda tidak menjalani ujian rutin untuk masa yang lama? Mula-mula doktor, kemudian diet.

Kami harap anda mendapati cadangan berguna. Peraturan tentang cara menurunkan 10 kg sebulan tanpa membahayakan kesihatan adalah berdasarkan pengurangan karbohidrat, berjalan kaki setiap hari, pendidikan jasmani olahraga dan undang-undang umum fisiologi mengenai rejimen minum, tidur dan psikologi. Mereka akan membolehkan anda mengucapkan selamat tinggal kepada lebihan simpanan 2, atau bahkan 3 kali lebih cepat daripada diet yang mengurangkan lemak dan mengambil kira setiap kalori.