Pilih cara beransur-ansur dan selamat untuk menurunkan berat badan. Kami akan memberitahu anda segala-galanya mengenai diet lembut untuk menurunkan berat badan: prinsip asas, makanan dan menu yang dibenarkan selama seminggu.
Bagaimana Menurunkan Berat Dengan Selamat? Ramai pakar pemakanan percaya bahawa diet yang lembut adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Prinsip, kontraindikasi, faedah dan menu selama seminggu di rumah - semua butiran ada di dalam bahan.
Terdapat banyak diet penurunan berat badan yang berbeza, yang dirancang untuk perlumbaan pendek, "pecut".
Diet yang menjimatkan untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan mereka adalah maraton, ia boleh bertahan lebih dari enam bulan, sementara pembatasan kalori makanan cukup serius. Sebelum anda mula menurunkan berat badan dengan cara ini, pastikan anda menghubungi doktor anda dan ketahui apakah benar-benar selamat untuk anda makan pada sistem diet lembut untuk menurunkan berat badan.
Makanan ringan untuk penurunan berat badan: prinsip asas dan kontraindikasi
Makanan ringan dibahagikan kepada dua fasa utama: fasa intensif dan fasa semula.
Fasa intensif berlangsung sehingga 6 bulan. Selama ini, anda perlu menghadkan pengambilan kalori kepada 1800 kalori setiap hari. Sebagai sebahagian daripada diet anda, anda memberi tumpuan kepada makanan kaya protein. Contohnya, ayam, ikan, telur, keju rendah lemak, dan tahu. Minyak dan pembalut salad lain tidak termasuk dalam menu diet, dan karbohidrat terhad kepada 20 gram sehari. Oleh itu, pada mulanya, hampir setiap hidangan mengandungi sejumlah daging, kebanyakannya tanpa lauk atau lauk dalam bentuk sayur-sayuran tertentu (brokoli, kembang kol dan lain-lain dari senarai makanan yang dibenarkan).
Pada langkah kedua, anda perlahan-lahan dapat menambahkan lemak dan karbohidrat, dan secara beransur-ansur mengurangkan jumlah protein hingga 70-140 gram sehari. Fasa kedua berlangsung selama 6-8 minggu. Pada bulan pertama, sehingga 45 gram karbohidrat sehari dibenarkan, dan pada bulan kedua - hingga 90 gram.
Bercakap dengan doktor anda, anda mungkin perlu mengambil suplemen multivitamin, kalium, kalsium, magnesium atau natrium tambahan pada fasa pertama untuk melindungi tubuh anda daripada kekurangan nutrien. Anda juga perlu memantau keadaan anda, dan jika keadaannya merosot, misalnya, prestasi menurun atau pening bermula - anda perlu segera ke fasa seterusnya, atau, masing-masing, mengulangi, atau keluar dari diet.
Mengapa diet lembut baik untuk anda?
Makanan ringan tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan. Faedah tambahan diet lembut:
- menurunkan tahap kolesterol hingga 20%;
- normalisasi tahap gula dalam darah;
- menurunkan tekanan darah;
- perlindungan daripada sindrom metabolik.
Malangnya, walaupun diet yang lembut bukanlah resipi yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Sebelum memulakan, pastikan untuk berunding dengan pakar, kerana diet mempunyai kesan sampingan. Sebagai contoh, ia boleh menyebabkan kekurangan nutrien dalam badan.
Diet tidak sesuai:
- untuk warga tua;
- untuk wanita yang menyusu dan hamil;
- bagi mereka yang mempunyai masalah pundi hempedu;
- untuk orang yang mengalami gangguan makan;
- untuk pesakit dengan penyakit kronik.
Makanan ringan untuk menurunkan berat badan: menu selama seminggu
Makanan yang dibenarkan dan pantang larang
Kami telah menggariskan beberapa makanan yang boleh anda makan dalam diet penurunan berat badan. Senarai terperinci produk yang dibenarkan:
- unggas: ayam tanpa kulit, ayam belanda, angsa, itik;
- daging: daging tanpa lemak, daging babi, kambing;
- ikan: pemukul, ikan kod, ikan keli, halibut;
- sayur-sayuran: sayur-sayuran berdaun, brokoli, kubis, kembang kol, kubis Brussels, saderi, tomato, bawang, timun, zucchini;
- produk tenusu rendah lemak: keju kotej, keju rendah lemak, susu skim;
- telur dan putih telur;
- tauhu.
Sebilangan besar lemak dan karbohidrat dikecualikan dari menu makanan yang lebih baik. Senarai penuh makanan pantang larang:
- buah-buahan: epal, buah beri, jeruk, anggur, tembikai, pir, pic;
- sayur-sayuran berkanji: kentang, jagung, kacang polong;
- bijirin: gandum, gandum, barli, soba, millet;
- kekacang: kacang hitam, lentil, kacang buncis, kacang, kacang tanah;
- makanan yang diproses: makanan keselesaan, makanan bakar, kerepek kentang, makanan segera, gula-gula;
- minuman manis: jus, teh manis, minuman sukan, soda;
- gula dan pemanis: madu, sirap maple, gula meja, molase, gula merah;
- lemak dan minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak sayuran, pembalut salad, mentega, marjerin;
- produk tenusu penuh: yogurt, keju lemak, susu.
Anda perlu makan sedikit demi sedikit, dalam bahagian kecil, tetapi kerap. Makanan ini mempunyai tiga makanan utama sehari dan beberapa makanan ringan. Sangat sesuai seperti:
- Telur;
- Sepotong daging atau ikan bakar;
- Keju kotej;
- Sepotong keju rendah lemak;
- Beberapa tangkai saderi;
- Sejumlah sayur rebus dari senarai yang dibenarkan;
- Tomato.
Jangan lupa minum air secukupnya, norma harian adalah sekitar satu setengah hingga dua liter, lebih baik minum sekurang-kurangnya segelas setengah jam atau satu jam sebelum makan, dan juga minum teh hijau atau hitam tanpa gula sebagai makanan ringan untuk menenggelamkan kemungkinan rasa lapar. Pilihan yang baik adalah air mineral atau kaldu rosehip, teh herba, tentu saja, anda tidak perlu menambahkan gula pada minuman ini dan, pada asasnya, anda harus menahan diri dari gula. Cara terbaik untuk memasak makanan adalah dengan kukus, rebus, bakar, anda boleh menggunakan ketuhar gelombang mikro.
Makanan ringan untuk menurunkan berat badan yang selamat: menu dan makanan yang boleh anda masak di rumah
Isnin
- Sarapan pagi: telur hancur dengan bayam dan tomato.
- Makan tengah hari: ikan kod goreng dengan brokoli kukus.
- Makan malam: dada ayam dengan pucuk pucuk Brussels.
Selasa
- Sarapan pagi: tauhu dengan bawang, bawang putih dan paprika.
- Makan tengah hari: ayam bakar dengan lauk sayur (tanpa pembalut).
- Makan malam: daging babi dengan asparagus goreng.
Hari Rabu
- Sarapan pagi: telur dadar dengan zucchini, tomato dan bawang putih.
- Makan tengah hari: ikan kod panggang dengan kubis rebus.
- Makan malam: salad daging lembu tanpa lemak, cendawan, bawang putih, halia dan bawang hijau.
Khamis
- Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak.
- Makan tengah hari: Bakso kalkun rendah karbohidrat dengan zucchini dan mi tomato.
- Makan malam: ayam goreng dengan bawang putih dan lemon (tanpa hiasan).
Jumaat
- Sarapan pagi: telur rebus dengan garam dan lada.
- Makan tengah hari: tauhu bakar dengan kacang hijau kukus.
- Makan malam: stik panggang dengan terung goreng oven.
Ulangi mana-mana hari pada hari Sabtu dan Ahad.
Jangan lupa tentang batasan - untuk fasa intensif, bahagian utamanya terdiri daripada protein, untuk yang kedua, jumlahnya berkurang kerana peningkatan jumlah karbohidrat.
Resipi diet lembut
Casserole ayam dengan sayur-sayuran
Bahan-bahan: fillet ayam, kembang kol, brokoli, telur, krim masam rendah lemak, krim rendah lemak, keju untuk taburkan, bawang putih, rempah secukup rasa.
Penyediaan: jika sayur-sayuran dibekukan - pencairan, jika tidak - bilas dengan air masin, bahagikan kepada perbungaan. Potong ayam, campurkan dengan sayur-sayuran dalam hidangan penaik, isi dengan krim masam yang diencerkan dengan air suam, masukkan ke dalam ketuhar selama 20 minit, suhu - 180 darjah. Untuk penuangan kedua, campurkan krim dengan bahagian keju, telur, bawang putih yang dicincang halus atau dilewatkan melalui penekan bawang putih, tambah rempah, campurkan semuanya sehingga sebati. Kami mengeluarkan ayam dengan sayur-sayuran dari ketuhar, mengisinya dengan pengisian yang baru dimasak, menyebarkan sisa keju di atasnya. Kami mengembalikan semuanya ke oven selama 20 minit lagi.
Salad sayur
Bahan-bahan: keju rendah lemak, tangkai saderi, tomato, timun, bawang merah, herba, jus lemon.
Penyediaan: basuh sayur-sayuran, potong ke dalam mangkuk dalam, kirim keju rendah lemak cincang halus, tangkai saderi cincang, ramuan, atau potong halus dengan tangan anda. Masukkan jus lemon dan campurkan semuanya sehingga sebati.
Sup diet dengan bebola daging
Bahan-bahan: ayam belanda, ayam atau kelinci, brokoli, kembang kol, wortel, bawang, telur, ramuan, rempah secukup rasa.
Penyediaan: cincang daging dengan bawang, masukkan telur, garam, lada jika dikehendaki, campurkan dan bentuk bebola daging. Masukkan produk daging siap ke dalam air mendidih, tambahkan brokoli dan kembang kol kepada mereka, yang sebelumnya dibahagikan kepada perbungaan (jika anda membeli sayur-sayuran beku, anda tidak perlu mencairkannya terlebih dahulu), wortel parut pada parutan halus - ia akan memberikan warna keemasan hingga kuahnya, rempah secukup rasa. Masak sehingga kubis dan bebola daging siap, hiaskan dengan ramuan semasa dihidangkan. Anda juga boleh menambah telur rebus ke dalam sup - separuh pada setiap pinggan.
Ulasan mengenai diet yang lembut
Mereka yang telah mencuba diet ringan ini untuk menurunkan berat badan mengatakan bahawa agak sukar untuk mengikutinya - sekatannya kuat, jumlah kalori harian mungkin tidak mencukupi bagi mereka yang biasa melakukan aktiviti fizikal atau berjalan-jalan, keletihan, pening mungkin muncul - jika ini berlaku, kandungan kalori dalam diet perlu ditingkatkan dan kemudian dikurangkan secara beransur-ansur, memerhatikan keadaan kesihatan dan menghindari fanatik.
Makanan yang boleh anda makan cukup enak, tetapi tidak terlalu bervariasi, perkara paling sukar bagi orang untuk menyerahkan barang bakar dan gula-gula dan beralih ke sayur-sayuran sebagai lauk. Mereka juga mengesyorkan agar tidak mengabaikan makanan tambahan dan melaporkan rasa lapar, yang mungkin menemani anda pada mulanya, tetapi kemungkinan besar anda akan terbiasa dengan diet baru.
Keluar dari diet, seperti yang diingatkan oleh mereka yang telah mencuba, harus sangat lancar, walaupun setelah fasa kedua selesai, makanan dari daftar terlarang harus diperkenalkan dengan sangat hati-hati, jika tidak ada risiko bahawa semua usaha asas penurunan berat badan akan sia-sia. Kenyataannya adalah bahawa metabolisme untuk waktu yang lama, yang diperlukan oleh diet ini, dibina semula, tubuh terbiasa memproses sejumlah jenis makanan tertentu, oleh itu, pengumpulan lemak berlebihan dapat menjadi akibat dari berlebihan. Sebaiknya beralih dari diet ini ke diet yang dibuat sesuai dengan saranan untuk pemakanan yang tepat, di mana kemungkinan kenaikan berat badan adalah minimum, dan akan ada kekuatan dan tenaga yang cukup.