Jurulatih kecergasan di seluruh dunia sedang membangunkan latihan baru untuk penurunan berat badan perut dan sisi supaya wanita tetap tipis. Obesiti menjadi masalah sebenar manusia, ia mesti diperjuangkan secara komprehensif. Latihan fizikal bersempena dengan pemakanan yang betul memberikan hasil yang cepat dan mantap dari penurunan berat badan.
Penyebab perut dan sisi yang paling biasa
Sering kali, latihan untuk penurunan berat badan di sisi memberikan hasil yang baik dalam kombinasi dengan diet. Gaya hidup yang tidak aktif, pemakanan yang tidak rasional mendasari obesiti. Juga, perut dan sisi ditutup dengan lemak akibat tekanan, kekurangan tidur, atau disebabkan oleh penyakit organ dalaman. Latihan yang dibangunkan khusus untuk penurunan berat badan akan membantu menghilangkan lemak di perut. Perkara utama ialah melaksanakannya dengan betul dan kerap. Adalah perlu untuk menggabungkan latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi wanita dengan pemakanan diet. Jika tidak, anda tidak dapat mencapai keharmonian yang dikehendaki.
Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan sisi
Di antara pelbagai jenis latihan, yang terbaik adalah latihan yang berkesan yang direka untuk penurunan berat badan perut dan sisi. Mereka yang membuat pinggang nipis, membentuk postur yang indah dan membuat angka feminin. Kompleks jenis ini dinamakan oleh Guy Gasper, pengajar kecergasan, pengarang metodologi. 
Kompleks ini termasuk 10 latihan khas untuk kehilangan berat badan di perut dan sisi. Kelas menguatkan otot rektus dan serong perut, serta otot belakang. Kelas -kelas untuk kehilangan berat perut dan sisi dari Gasper sangat mudah dilakukan sehingga dia dipanggil "akhbar perut untuk patung." Perkara yang paling menarik ialah latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi yang termasuk dalam kompleks ini:
- Memanaskan badan. Ia wajib dan hanya mengambil masa 4-5 minit, membantu otot-otot memanaskan badan, menghalang regangan, kecederaan.
- Ini diikuti dengan latihan statik untuk penurunan berat badan perut dan sisi.
- Peregangan.
Seterusnya, semua latihan yang bertujuan untuk kehilangan perut dan sisi dengan gambar akan diperiksa secara terperinci.
Berpusing
Pelbagai jenis berpusing dimasukkan ke dalam 5 teratas latihan terbaik untuk penurunan berat badan perut dan sisi. Mereka membolehkan anda mengerjakan otot perut rektum, membuat akhbar yang timbul. Pilihan yang paling biasa untuk latihan untuk penurunan berat badan adalah di atas lantai. Ia membantu membakar lemak dan mengepam akhbar atas dengan beban minimum di bahagian bawah. Berbaring di atas lantai terbalik, bengkokkan kaki pada sudut kanan di lutut. Tangan berada di belakang kepala, siku bercerai ke sisi. Kencangkan akhbar, lancar menaikkan ikat bahu dari lantai ke pelvis. Perlahan -lahan jatuh dari titik puncak ke sumber.
Planck
Latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan di rumah adalah berdasarkan penggunaan berat badan anda sendiri. Planck adalah latihan sejagat kumpulan otot yang luas. Ia bukan sahaja akan memberikan berat badan perut dan sisi, bersenam, tetapi secara radikal mengubah angka itu lebih baik. Ia dilakukan seperti berikut:
- Kedudukan permulaan terletak di atas lantai, kaki selari, lengan bungkus di atas lantai, siku terletak tepat di bawah bahu. Menghirup.
- Exhale: Pasang kaki di jari kaki. Sokongan - pada jari kaki, di atas lengan bawah. Bahagian belakang adalah, tidak ada pesongan, otot kaki, perut, punggung berada dalam ketegangan, kaki sedekat mungkin antara satu sama lain.
- Apabila otot terlalu tegang untuk sensasi yang tidak menyenangkan, lancar tenggelam ke lantai.
Berbalik berpusing
Latihan mudah ini menyumbang secara berkesan kepada penurunan berat badan perut dan sisi di rumah. Betul, mereka dilakukan seperti berikut:
- Posisi Bermula - Berbaring di atas lantai (tangan diluruskan). Kaki - sedikit bengkok pada lutut.
- Naikkan kaki anda ke atas, lancar mengangkat bahagian bawah dari lantai.
- Pada inspirasi, perlahan -lahan menurunkan kaki anda dan bahagian bawah belakang. Amplitud - dipendekkan,
Condong ke sisi
Phizpraining protozoa ini sesuai untuk penurunan berat badan perut dan sisi rumah. Lebih mudah untuk melaksanakannya dengan mudah - sudah cukup untuk menjaga punggung anda secara merata dan bersandar ke sisi dengan amplitud yang dikehendaki. Pada masa yang sama, satu tangan berada di tali pinggang, dan yang lain dibuang. Untuk hasil yang baik, anda perlu melakukan latihan 100 kali atau lebih untuk setiap sisi. Untuk meningkatkan, anda boleh mengambil beban dalam bentuk dumbbells.
Scalola
Latihan untuk kehilangan berat perut dan sisi akan menjadi sangat berkesan dengan latihan "scalolas", yang melibatkan kumpulan otot yang luas, nada seluruh badan. Ia dilakukan seperti ini:
- IP: Penekanan Lyching. Luruskan tangan kita, kaki harus bahu -terbelakang. Reliance di telapak tangan dan kaus kaki kaki. Pastikan badan betul tanpa pesongan di belakang.
- Tarik - ketegangan akhbar, tarik satu lutut ke dada tanpa sisihan ke sisi, belakang lurus.
- Exhale - Letakkan kaki kembali tanpa melegakan akhbar. Ulangi kaki yang lain.
Meletakkan Putar
Jenis latihan ini berkesan untuk kehilangan berat badan. Foto menunjukkan bagaimana otot -otot serong perut terlibat. Algoritma pelaksanaan yang betul:
- Kedudukan awal: Berbaring di atas lantai dengan kaki bengkok di lutut, tangan diseberang di belakang kepala, kaki ditekan ke lantai. Satu pergelangan kaki satu kaki berada di lutut yang lain.
- Pada inspirasi, mula mengangkat badan, mengubahnya. Siku tangan kiri berusaha menyentuh lutut yang bertentangan. Tukar kedudukan kaki dan lakukannya di sisi lain.
- Turun, tetapi tidak sampai akhir. Bekerja dalam amplitud pendek pada ketegangan otot serong.
Berpusing
Latihan ini menjadikan otot perut atas dan bawah berfungsi. IP: Berbaring di belakang dengan kakinya dibangkitkan. Pada masa yang sama, pergelangan kaki berada di lantai selari garis, lutut berada di garisan yang sama dengan pelvis, dan tangan di belakang kepala. Dengan akhbar yang tegang, regangkan lutut dan dada anda ke satu sama lain, sementara pinggul dan bahu melepaskan diri dari lantai. Ulang - 10 kali. Bersantai, dan kemudian ulangi 10 kali.
Planck dengan giliran
Latihan rumit ini untuk kehilangan berat badan dan sisi dengan foto akan membantu anda membawa bukan hanya pinggang, tetapi juga punggung, pinggul, kaki. Bar dengan giliran dilakukan mengikut skema:
- IP - bar klasik, penekanan - pada kaus kaki kaki, lengan bawah.
- Menghidupkan - berpaling, ambil kedudukan bar sisi, berehat di atas lengan kanan dan jari kaki.
- Kaki dan lengan kiri terbentang ke arah yang bertentangan.
- Bend lengan anda, kaki, tarik lutut ke siku.
- Cairkan anggota badan sekali lagi dalam arah yang berbeza.
- Kembali ke IP dan ulangi untuk sisi lain.
Makan tengah hari dengan giliran
IP-edle, kaki terletak pada jarak 15-20 cm, tangan-pada tahap tulang rusuk yang lebih rendah. Perut ditarik, belakang diluruskan. Kami berjalan ke kanan dengan kaki kiri dan menghidupkan badan ke kanan. Pada masa yang sama, kaki di kaki kiri kelihatan ke kiri. Turun di lunge, meluruskan kaki kanan. Kembali ke IP, ulangi untuk sisi lain.
Vakum
Ini adalah cara yang menarik untuk kehilangan berat badan di perut dan sisi. Biasanya, latihan untuk perut dan sisi mengembangkan otot akhbar, sementara vakum berfungsi otot dan apertur dalaman. Latihan ini dilakukan seperti berikut: Anda perlu berdiri lurus, mengambil nafas panjang, dan kemudian menghembus nafas dan menyeret perut. Kencangkan akhbar, cuba ketatkan pusar ke vertebra dan di bawah tulang rusuk sebanyak mungkin. Betulkan kedudukan selama 10-15 saat, perlahan-lahan menyedut melalui hidung dan melemahkan otot. Tarik secara mendalam dengan diafragma 2-3 kali, ulangi, membuat pendekatan 3-4.
Serangan sampingan
Latihan ini membantu membuat kelegaan yang indah dari punggung, kaki dan mengetatkan angka. Untuk melakukan ini, anda perlu bangun, menyebarkan lebar bahu kaki anda. Bahagian belakang lurus, tangan - di hadapan dada, bengkok pada siku, akhbar - dalam ketegangan. Pada menghembus nafas - langkah yang luas ke arah kaki kiri ke sudut kanan di lutut. Pada menghembuskan nafas - kembali ke IP dan ulangi untuk sisi lain.
Kaki dan punggung yang kuat akan membantu mengurangkan pinggang secara visual!
Pengajar kecergasan disyorkan untuk latihan baru untuk kehilangan berat badan dan sisi untuk menggabungkan dengan jenis beban lain yang digunakan oleh kumpulan otot yang lain. Oleh itu, ia akan menjadi mustahil untuk mengembangkan otot -otot secara harmoni, menjadikan angka itu cantik.
Latihan Langkah dan Punggung di Rumah
Latihan mudah ini juga boleh bermula, tetapi dengan kelas biasa, hasilnya tidak lama lagi akan datang.
Squats
Pastikan untuk menambah latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi di rumah, pinggul latihan dan kaki. Yang paling terkenal adalah squats.
IP: Berdiri, kaki - lebar bahu, kaus kaki bercerai ke sisi. Lutut diarahkan ke stoking. Berat badan harus dipindahkan ke tumit, tekan kaki ke lantai. Punggung mesti sedikit dipukul dengan bot, tetapi tidak bulat. Masjid lurus, tanpa kecenderungan ke hadapan. Lutut dilarang untuk masuk ke dalam dan dicairkan ketika mengangkat dari titik bawah. Pada permulaan latihan - nafas dalam, pada akhirnya - menghembus nafas.
Lugs
Latihan yang paling mudah adalah latihan terbaik untuk kehilangan berat badan, kerana mereka jelas, tidak memerlukan kemahiran khas dan membawa hasil yang cepat. Lunges membantu menjaga keseluruhan angka. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, kaki adalah sedikit di dalam. Mote kaki kiri belakang dan ke kaki. Tangan - Di atas tali pinggang, kes itu juga. Membengkokkan kaki kiri anda, turun sehingga bentuk sudut kanan di lutut kedua -dua kaki. Keluarkan, tolak, kembali ke IP, lakukannya untuk pihak yang lain.
Berpi
Pada pandangan pertama, Berpi nampaknya merupakan latihan yang mudah untuk kehilangan berat badan, tetapi membolehkan anda dengan berhati -hati mengerjakan semua kumpulan otot perut, punggung, pinggul. Ia dilakukan seperti ini:
- Dari kedudukan berdiri, buat jongkok, berehat telapak tangan anda di atas lantai.
- Keluarkan kedua -dua kaki dengan melengkapkan bar pada tangan yang diluruskan.
- Kencangkan kaki anda ke tangan anda.
- Berdiri, melompat tinggi, bertepuk tangan di atas kepala anda.
- Tanpa rehat, ulangi mata 1-4.
Berlari
Berjalan adalah cara klasik untuk menurunkan berat badan, untuk mengukuhkan kesihatan. Mula -mula anda harus berjalan dengan langkah cepat, memanaskan otot. Pada masa yang sama, membangunkan strategi pernafasan. Menghidupkan - satu langkah, menghembus nafas - tiga langkah, sebagai mudah. Kemudian anda boleh menambah kadar untuk berjalan, cepat berjalan. Latihan ini harus membawa sensasi yang selesa tanpa sesak nafas, kesakitan.
Kembar kaki ke sisi
Abstrak hip adalah latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan dan imam. IP boleh berdiri di atas lantai, berbaring di sisinya atau berdiri di semua empat. Sediakan dengan lancar dan memegang sokongan, anda perlu menangkis otot gluteal dan mengambil kaki sebanyak mungkin ke sisi.
Jambatan yang teruk
Latihan ini untuk kehilangan berat perut dan punggung di rumah seperti banyak wanita untuk keberkesanan yang tinggi. IP - Berbaring di belakang dengan kaki bengkok di lutut, kaki ketat terletak di atas lantai, lengan di sepanjang badan. Pada inspirasi - memerah punggung dan menaikkan pinggul, berlama -lama selama 2 saat, memerah punggung banyak, menghembus nafas dan kembali ke IP.
Satu set latihan untuk penurunan berat badan perut, sisi dan kaki
Untuk menghilangkan deposit lemak yang dibenci, satu set latihan yang betul untuk penurunan berat badan perut dan sisi diperlukan. Dia mesti mengambil kira data awal berat badan yang kehilangan: beratnya, masalah kesihatan yang mungkin. Gimnastik untuk kehilangan berat badan dan sisi dengan berat badan yang besar harus bersuara. Ini akan membantu mengelakkan mencederakan sendi dan ligamen. Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi perlu dilakukan sekurang -kurangnya 3 kali seminggu. Pasang tempoh senaman dengan kesejahteraan anda sendiri. Kecergasan rumah untuk penurunan berat badan perut dan sisi tidak boleh menimbulkan masalah penyakit kronik. Pastikan anda memulakan kelas dengan hangat, selesai dengan peregangan.
Berikutan grafik ini dalam seminggu anda menumpukan kepada latihan untuk penurunan berat badan di rumah di rumah 3-4.5 jam. Ini bermakna tidak lama lagi anda akan datang ke bentuk fizikal yang diingini. Selepas 30 hari, latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi akan menjadi gaya hidup biasa, keharmonian dan rahmat akan menggantikan bentuk yang subur.
Bagaimana anda boleh mempercepat penurunan berat badan?
Agar berat badan untuk pergi secepat mungkin latihan untuk kehilangan berat badan dan sisi di rumah, adalah perlu untuk menambah pemakanan yang betul, latihan kardio, prosedur kosmetik moden. Ahli pemakanan mengesyorkan menggunakan ubat farmasi untuk mengurangkan berat badan hanya dalam kes yang melampau. Penggunaan pemakanan sukan akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat tanpa kehilangan jisim otot, mempercepatkan metabolisme.
Untuk menubuhkan makanan
Apabila kehilangan berat badan, disyorkan untuk makan dalam bahagian kecil dengan rehat 2 atau 3 jam. Penting untuk makan malam terakhir tidak lewat dari 2 jam sebelum rehat malam. Pada sehari, cuba minum kira-kira 2 L air tulen, bukan karbon. Perhatikan senarai produk berguna, bawa mereka untuk menyusun diet. Kurangkan makanan yang berbahaya atau tidak termasuk sepenuhnya.
Tambah latihan kardio
Sukar untuk memaksimumkan kepentingan latihan kardio untuk penurunan berat badan perut dan sisi di rumah. Pakar Saya menasihatkan anda untuk menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan untuk mencapai kesan maksimum lemak.
Tambah pemakanan sukan
Pelbagai pemakanan sukan membantu dengan cepat mengetatkan badan di rumah, mengekalkan jisim otot. Produk ini diklasifikasikan bergantung kepada kesannya pada badan:
- Thermogenics;
- diuretik;
- dana mengurangkan selera makan;
- menyekat kalori;
- Perangsang metabolisme.
Pengajar kecergasan mengesyorkan tidak menggantikan latihan untuk perut dan sisi dengan sukan untuk penurunan berat badan yang cepat, tetapi untuk menggunakan sinergi kedua -dua sumber ini.
Kesimpulan
Jika anda memutuskan untuk menyesuaikan angka anda, maka latihan fizikal untuk kehilangan berat badan dan sisi akan menjadi faktor asas strategi anda. Sumber -sumber lain perlu dihubungkan dengan mereka - pemakanan sukan yang betul dan moden, latihan kardio, dan yang paling penting - ketabahan, kepercayaan dalam kekuatan mereka, motivasi yang baik. Setelah menggabungkan semua faktor bersama, anda pasti akan mencapai matlamat.