Sistem senaman yoga membangunkan kekuatan, fleksibiliti, daya tahan, koordinasi. Dengan bantuan yoga, anda boleh meningkatkan kesihatan badan dan keadaan psiko-emosi anda. Tetapi sejauh manakah asana yoga berkesan untuk penurunan berat badan?
Faedah yoga untuk penurunan berat badan
Asana yoga ialah latihan yang dilakukan dalam mod statik. Oleh kerana intensiti latihan yang rendah, amalan yoga dianggap tidak berkesan dalam memerangi pound tambahan. Untuk kesan penurunan berat badan menjadi ketara, beban statik perlu diamalkan untuk masa yang lama dan kerap. Oleh itu, mereka jarang digunakan sebagai cara bebas untuk menurunkan berat badan. Dalam keupayaannya untuk membakar kalori dengan cepat, yoga tidak dapat bersaing dengan senaman dinamik yang sengit, tetapi ia mempunyai kelebihan penting: ia menggalakkan badan untuk menghilangkan pound tambahan tanpa tekanan dan beban. Ia juga penting bahawa terima kasih kepada normalisasi metabolisme dan peningkatan kerja semua organ dan sistem, penurunan berat badan yang dicapai dengan bantuan yoga berterusan untuk masa yang lama.
Peraturan asas yoga
Agar yoga untuk penurunan berat badan menjadi berkesan, anda perlu berlatih secara teratur: sebaiknya setiap hari, tetapi dalam apa jua keadaan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Anda harus beralih daripada mudah kepada kompleks, perlahan-lahan dan beransur-ansur. Pertama, asana paling mudah dikuasai, dan hanya selepas membetulkannya, bebannya boleh menjadi rumit. Jangan tingkatkan keamatan dan kesukaran senaman anda sebelum waktunya. Tergesa-gesa membawa kepada kecederaan dan pelanggaran salah satu prinsip utama yoga: asana tidak boleh dilakukan melalui kesakitan dan ketidakselesaan, latihan yoga harus menyeronokkan.
Anda perlu melakukan senaman dengan perlahan dan teliti, memberi tumpuan kepada pernafasan dan kerja otot. Anda memerlukan pakaian yang selesa dan tikar yoga untuk berlatih. Anda perlu berlatih semasa perut kosong. Perlu ada sekurang-kurangnya dua jam antara makan terakhir anda dan senaman anda. Kawasan kajian hendaklah mempunyai pengudaraan yang baik. Untuk melepaskan diri daripada bunyi luar dan mencipta mood yang sesuai, anda perlu menghidupkan muzik santai yang tenang. Melodi boleh diambil daripada pilihan khas untuk yoga dan meditasi.
Senaman yoga untuk penurunan berat badan
- Luruskan dan rentangkan kaki anda selebar mungkin. Bengkok ke hadapan dan letakkan kedua-dua tangan di atas lantai. Mengetatkan dan menegangkan otot gluteus. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira seminit. Pastikan pernafasan anda bebas, dalam dan berirama. Selesaikan latihan dan masukkan asana dua kali lagi. Dengan mengamalkannya secara teratur, anda dapat menguatkan punggung, dalam dan peha belakang.
- Ambil langkah menyapu ke hadapan dengan sebelah kaki. Turunkan diri anda ke dalam lunge, pindahkan berat badan anda ke kaki yang melangkah. Kaki sebelah lagi dipanjangkan ke belakang. Sentuh lantai dengan tangan anda di sisi lutut bengkok anda. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya seminit. Kawal pernafasan anda. Langkah tiga kali dengan setiap kaki. Senaman berfungsi dengan baik otot-otot bahagian bawah badan.
- Letakkan perut anda di atas tikar. Tarik anggota atas ke hadapan, bahagian bawah luruskan dan sambungkan. Angkat kepala, bahu dan dada anda secara berurutan di atas lantai. Biarkan perut anda ditekan ke lantai. Tinggal di asana selama mungkin. Dengan bantuannya, anda boleh menguatkan otot dada.
- Dalam keadaan berdiri, luruskan badan anda, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda. Bengkokkan lutut anda, turunkan bahu anda. Silangkan tangan anda di hadapan anda, tolak pelvis anda ke hadapan. Selepas berhenti seketika, luruskan kaki anda. Lakukan tiga ulangan. Pose membakar lemak di peha dan punggung, menguatkan otot.
- Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya: berdiri tegak, kaki lebih lebar daripada bahu, lengan di dada. Bentangkan stokin anda dan angkat diri anda ke atasnya. Lompat rendah dan, mendarat di atas jari kaki anda, berguling ke tumit anda. Lakukan sepuluh lompatan ini. Senaman menjadikan kaki anda lebih langsing dan kuat. Kaviar mendapat beban yang sangat baik di sini.
- Berbaring telentang di atas tikar. Regangkan tangan anda di sisi anda, letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Angkat kaki anda dengan lancar, bawa mereka ke kedudukan tegak dan teruskan bergerak lebih jauh supaya pada akhirnya ia terletak di atas kepala anda selari dengan permukaan lantai. Kekal dalam kedudukan ini seminit. Bernafas secara merata. Turunkan kaki perlahan-lahan. Lakukan dua atau tiga ulangan. Dalam asana ini, otot-otot akhbar dilatih dengan baik.
- Teruskan berbaring telentang, bengkokkan kaki anda dan bawa lutut anda ke tulang rusuk anda. Kemudian angkat kaki anda, memanjangkannya ke arah siling. Pada masa yang sama dengan meluruskan kaki anda, topang belakang anda dengan tangan anda, dengan itu membantu mengekalkan kaki, pelvis dan punggung bawah anda dalam kedudukan tegak. Rehatkan siku anda di atas lantai. Kekal dalam asana selama mungkin. Cuba untuk tidak bergoyang, jangan bengkokkan kaki anda, perhatikan pernafasan anda.
- Gulung ke atas perut anda. Letakkan tapak tangan anda di atas tikar berhampiran sendi bahu anda. Letakkan jari kaki anda di atas lantai. Dengan menghembus nafas, bawa pelvis anda ke belakang dan ke atas secara tiba-tiba, tarik tumit anda ke lantai. Badan harus mengambil kedudukan berikut: kepala berada di antara lengan, kawasan oksipitalnya meregang ke bawah, kaki dan belakang lurus. Selepas jeda seketika, gerakkan kaki anda ke tapak tangan anda dengan lompatan. Luruskan kaki anda dan lilitkan tangan anda di sekelilingnya. Bawa tulang rusuk anda ke lutut anda dan bahagian atas kepala anda ke kaki anda. Pastikan kaki anda lurus yang mungkin. Ulangi asana tiga kali.
- Duduk dengan tapak tangan anda di bawah peha berhampiran lutut anda dan angkat kaki anda. Mereka sepatutnya lurus seperti belakang anda. Pastikan kepala anda supaya pandangan anda diarahkan secara menyerong: ke atas dan ke hadapan. Semasa anda menghembus nafas, luruskan tangan anda di hadapan anda selari dengan lantai. Dalam latihan ini, otot perut dikuatkan dengan baik.
- Dapatkan kedudukan berdiri. Lakukan lompatan ke hadapan yang lebar dengan penekanan pada kaki kanan anda. Lutut kaki yang diletakkan ke belakang harus menyentuh lantai, jari kaki terbentang. Pastikan belakang anda lurus. Angkat tangan anda ke atas kepala anda, bimbing mereka melintasi sisi. Angkat kepala anda, regangkan tangan anda ke atas, selaraskan badan anda dalam satu garisan - dari bahagian atas pelvis ke jari. Berhenti seketika. Turunkan lengan anda ke paras bahu dan rentangkan ke tepi. Perlahan-lahan pusingkan badan ke kiri, pastikan belakang anda lurus. Satu selari hendaklah terbentuk di antara garisan lengan dan kaki. Pusingkan kepala ke kiri juga, hulurkan tangan. Selepas dua puluh saat, perlahan-lahan pusing ke sisi lain. Jeda lagi selama dua puluh saat dan pusing, letakkan badan lurus. Letakkan tangan kiri anda di sebelah kiri kaki kanan anda dengan lengan bawah anda di atas lantai. Pusingkan badan ke kanan. Regangkan dengan tangan kanan anda, pusingkan kepala anda ke tangan anda. Selepas seminit, letakkan lengan kanan anda di sebelah kiri kaki kanan anda. Angkat tangan anda yang lain dan regangkannya. Berlama-lama lagi selama seminit, kemudian turunkan tangan anda dan luruskan. Lakukan pengulangan seterusnya pada kaki sebelah lagi. Otot perut, terutamanya otot serong, dan belakang peha aktif bekerja di sini. Senaman menguatkan dan meregangkan tulang belakang, memperbaiki postur.
Yoga bukan sahaja membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan koordinasi, menjadikan badan fleksibel dan kuat. Keputusan pertama program "Yoga untuk Menurunkan Berat Badan" menjadi ketara selepas kira-kira sebulan kelas.