Seperti apa rancangan diet sihat untuk penurunan berat badan? Jenis makanan apa yang harus dikecualikan dari diet untuk PP, berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak yang harus anda makan setiap hari?
Asas dan peraturan pemakanan sihat
Untuk hasil yang optimum, terutamanya jika anda baru memulakan gaya hidup sihat, anda boleh mengikuti kaedah MyPlate. Maksudnya, anda membahagikan setiap hidangan kepada 5 kumpulan makanan. Baca lebih lanjut mengenai mereka.
Protein
Sebaiknya protein merangkumi kira-kira 20 peratus daripada jumlah kalori harian anda.
Berapa banyak protein yang harus anda makan?
Anda harus mengambil kira-kira 0, 8 hingga 1, 2 gram protein untuk setiap kilogram berat badan anda setiap hari. Anda harus berusaha mengurangkan jumlah ini untuk semua makanan dan makanan ringan sepanjang hari, dan bukannya menjadikannya satu atau dua makanan. Protein sangat penting jika anda berusaha untuk mengurangkan berat badan dengan membakar lemak di dalam badan anda. Faktanya adalah bahawa memerlukan lebih banyak tenaga untuk memecah dan mengasimilasi protein daripada nutrien makron lain, sehingga pengeluaran kalori lebih tinggi.
Bijirin
Bijirin sering mempunyai reputasi buruk kerana kebanyakan makanan yang mengandungi bijirin kini diproses secara industri menjadi karbohidrat cepat seperti bijirin manis dan roti putih. Sekiranya anda memilih biji-bijian dan biji-bijian yang belum diproses, anda akan segera mendapat semua faedah bijirin: tenaga, vitamin dan mineral yang diperlukan untuk fungsi normal badan.
Berapa banyak bijirin yang anda perlukan?
Anda memerlukan kira-kira enam hidangan bijirin atau 170 gram sehari. Sepotong roti dan setengah cawan nasi atau pasta yang dimasak dikira sebagai hidangan. Sekurang-kurangnya separuh porsi anda mestilah bijirin penuh.
Buah
Apa lagi yang perlu anda masukkan dalam diet anda untuk menurunkan berat badan? Buah. Malah fakta bahawa buah mengandungi gula, lebih-lebih lagi fruktosa, tidak menjadi masalah selagi anda tidak melebihi pengambilan kalori harian anda. Tubuh anda memerlukan fruktosa untuk kekal sihat. Oleh itu, buah-buahan sememangnya manis, yang bermaksud dapat memuaskan keinginan gula anda jika anda tidak mahu makan coklat pada waktu malam.
Berapa banyak buah yang anda perlukan?
Anda harus mengambil kira-kira dua hidangan sehari. Sebilangan besar epal, oren, atau pisang dikira sebagai satu hidangan.
Buah mana yang harus anda pilih?
Anda harus makan kebanyakan buah segar dan membatasi pengambilan jus buah dan makanan yang diproses seperti saus epal (kecuali jika anda membuatnya sendiri).
Sayuran
Sekiranya anda benar-benar ingin tahu cara makan dengan betul untuk menurunkan berat badan, ingatlah sayur-sayuran - sahabat baru anda. Mereka kaya akan serat, yang bermanfaat untuk sistem pencernaan anda. Mereka juga rendah kalori dan kenyang, jadi anda boleh makan lebih banyak sayur-sayuran daripada makanan lain dan mengambil lebih sedikit kalori pada masa yang sama, akhirnya menyebabkan penurunan berat badan yang berkualiti.
Berapa banyak sayur yang harus anda makan?
Anda memerlukan tiga hingga empat hidangan.
Sayuran mana yang boleh dipilih?
Cuba makan banyak sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kangkung, brokoli, dan asparagus. Sayuran berkanji seperti kentang juga bermanfaat. Memasak sayur (tidak mendidih, kerana mencuci semua nutrien) adalah salah satu cara untuk meningkatkan rasa jika anda tidak suka memakannya mentah.
Produk tenusu
Kami mengambil produk tenusu kerana jumlah vitamin dan mineral yang tinggi. Mereka adalah makanan berprotein tinggi, jadi makanan ringan seperti keju kotej sangat sesuai jika anda perlu makan sesuatu sebelum makan penuh anda yang seterusnya. Oleh kerana produk tenusu umumnya merupakan sumber protein yang hebat, mereka juga merupakan sebahagian daripada paket penurunan berat badan.
Berapa banyak produk tenusu yang anda perlukan?
Kira-kira, anda memerlukan kira-kira tiga hidangan produk tenusu setiap hari. Satu cawan susu atau yogurt dikira sebagai satu hidangan.
Bagaimana jika anda tidak boleh / tidak mahu menggunakan produk tenusu?
Ini bukan produk tenusu sendiri, tetapi nutriennya yang penting untuk diet yang sihat. Oleh itu, jika anda tidak dapat makan tenusu kerana alahan atau intoleransi laktosa, atau anda tidak menyukainya, ada kemungkinan cara lain untuk mendapatkan vitamin dan mineral penting ini dan masih mendapat hasil yang baik.
- Brokoli, kubis, buah ara dan oren kaya dengan kalsium.
- Sayuran berdaun hijau gelap (kubis, brokoli), tomato dan buah sitrus mengandungi vitamin C.
- Mineral seperti fosforus, magnesium dan zat besi terdapat dalam banyak makanan lain yang sudah anda makan.
- Anda juga boleh menggunakan multivitamin setiap hari untuk mengisi jurang mikronutrien tersebut.
Bagaimana dengan lemak?
Lemak dan minyak tidak lagi secara teknikal menjadi kumpulan makanan yang berasingan. Semasa berdiet, anda cenderung mengambil lemak yang anda perlukan untuk kekal sihat.
Dan dari mana saya mendapat lemak?
Sekiranya anda makan pelbagai makanan sihat, anda semestinya mendapat semua lemak sihat yang anda perlukan. Tetapi tidak lebih daripada 30 peratus kalori harian anda harus berasal dari lemak.
Kebenaran Mengenai Karbohidrat
Anda mungkin telah mendengar sekarang bahawa tidak semua karbohidrat (gula) buruk. Apabila anda melihat para pakar membincangkan betapa buruknya gula bagi anda, mereka biasanya membincangkan mengenai gula tambahan. Gula semacam itu ditambahkan ke makanan kita semasa diproses dengan beberapa sebab dan harus dibatasi, jika tidak dikecualikan.
Walau bagaimanapun, karbohidrat yang terdapat dalam biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu tidak berbahaya secara sederhana. Anda tidak boleh merasa takut dengan jenis gula ini. Di dalam badan anda, ia berubah menjadi tenaga yang anda perlukan untuk kekal sihat.
Berapakah jumlah kalori yang harus saya makan setiap hari?
Setelah mengetahui cara makan dengan baik untuk menurunkan berat badan, anda mungkin masih tertanya-tanya berapa banyak kalori yang boleh anda makan setiap hari. Secara teknikal, anda tidak perlu mengira kalori jika anda tidak mahu. Standard untuk lelaki dan wanita ialah 2000 kcal. Anda boleh mengira keperluan kalori anda jika anda benar-benar ingin mengetahui dan mengesannya setiap hari, tetapi semuanya bergantung pada apa yang anda makan dan seberapa aktif anda. Sebaliknya, perhatikan jenis makanan dan ukuran hidangan, kerana ini boleh menjadi cara yang jauh lebih berkesan tetapi kurang sukar untuk mencapai hasil.
Pengiraan pengambilan kalori harian untuk penurunan berat badan
Untuk mengetahui berapa kalori yang anda perlukan setiap hari, anda boleh menggunakan salah satu formula pengiraan kalori. Formula yang paling biasa digunakan ialah Tom Venut. Dia kelihatan seperti ini:
Lelaki: 66 + (13, 7 x berat badan) + (5 x tinggi dalam cm) - (6, 8 x usia dalam tahun)
Wanita: 665 + (9, 6 x berat badan) + (1, 8 x tinggi dalam cm) - (4, 7 x usia dalam tahun)
Angka yang dihasilkan dikalikan dengan pekali aktiviti fizikal:
- Kerja tidak aktif, gaya hidup tidak aktif: 1. 2
- Tahap tekanan purata (senaman pagi 3 kali seminggu) 1. 38
- Beban berat1, 56
- Beban yang sangat berat1, 73
- Sangat melampau (anda tidak boleh mengambil banyak, jangan berfikir. 1. 9
Tetapi jika anda mula mempunyai soalan seperti "Mengapa anda tidak dapat menurunkan berat badan? "Dalam kes ini, lebih baik mengira pengambilan kalori harian anda dan membuat menu berdasarkan data yang diperoleh. Sangat penting untuk mengetahui kandungan kalori dalam diet, apabila berat badan berhenti setelah mencapai hasil tertentu, maka akan lebih mudah untuk memotong diet sebanyak 500 kalori dan terus menurunkan berat badan.
Satu hidangan adalah:
- 100-150 gram sayur-sayuran (ukuran kepalan tangan anda);
- 150 ml produk tenusu;
- 120 g daging atau ikan (seukuran telapak tangan; )
- 1 sudu kecilminyak sayuran;
- 12 biji anggur;
- 1 epal, pisang, oren, atau pir;
- 1/2 mangga atau limau gedang;
- 1/4 alpukat.
Jejaki baki anda
Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan menjaga kesihatan, keharmonian, tubuh perlu mendapatkan cukup protein, lemak, dan karbohidrat. Perkadaran anggaran - 75 g protein: 60 g lemak: 250 g karbohidrat: 30 g serat. Makanan yang mengandungi protein adalah sumber asid amino untuk membina serat otot, menjaga kulit, rambut, kuku, lemak yang sihat - untuk berfungsi dengan baik otak dan sistem saraf, serta untuk kulit, dan karbohidrat adalah sumber tenaga.
Adakah masa makan penting?
Pilihan. Permudahkanlah diri anda dan makan ketika anda lapar, walaupun hanya makanan ringan. Sekiranya anda lebih suka makan enam makanan kecil sehari daripada tiga makanan besar sehari, lakukanlah. Sekiranya anda suka menawan diri anda setiap beberapa jam, maka cukuplah makan 3 kali sehari pada waktu yang sesuai. Jangan sesekali melangkau makanan (anda pasti akan makan, tetapi di suatu tempat pada waktu malam dan menyabot hasil yang berpotensi berkualiti)Diet itu penting, tetapi bukan dari segi masa, tetapi dari segi kualiti.
Perancangan menu dan makanan
Makan beberapa makanan yang lengkap dan seimbang setiap hari sambil mengekalkan diet yang sihat. Rahsianya ialah makan makanan yang berbeza. Berikut adalah contoh menu sarapan, makan tengah hari dan makan malam untuk membantu anda memulakan perancangan makanan anda.
Catuan Harian:
Sarapan
- Yogurt Yunani tanpa lemak atau oatmeal dengan buah dan granola
- Setengah bagel dengan keju krim rendah lemak
Makan Tengahari
- 2 item shawarma (tortilla, daging lembu, selada, guacomole, krim masam)
- 1 mangkuk beras perang yang dimasak dengan kacang panggang
Makan Malam
- Salad kecil (selada, bawang merah, tomato, keju, persalinan Itali)
- Dada ayam panggang
- 1 mangkuk kacang hijau
- Kentang panggang dengan keju
Idea Makanan Ringan
- Saderi dan mentega kacang
- Sayuran segar dengan hummus
- Buah yang dihiris dan krim disebat
- Applesauce
- Pretzel
- Buah kering
- Kacang
- Tortilla dan salsa
- Timun acar
Daftar Beli-Belah
Berikut adalah beberapa contoh makanan sihat yang boleh anda beli dari kedai runcit tempatan anda. Mengetahui makanan mana yang hendak dibeli adalah sebahagian daripada pakej penurunan berat badan.
Makanan Sihat:
- Daging (stik, daging babi, daging lembu)
- Ikan dan kerang
- Telur
- Kacang dan Benih
- Bijirin
- Pasta Biji Gandum
- Beras perang
- Buckwheat
- Roti Biji-bijian Utuh
- Yogurt Yunani
- Keju
- Susu atau susu kedelai
- Alpukat
- Ikan berlemak seperti salmon
- Kacang
- Yogurt Berlemak
Panduan Perancangan Makan Sihat untuk Pemula
Perancangan makanan adalah salah satu perkara paling mudah dan sihat yang boleh anda lakukan untuk mencapai hasil penurunan berat badan melalui diet yang sihat. Sama ada hanya untuk satu hari atau satu minggu, semuanya bergantung kepada anda. Diet yang diformulasikan dengan baik memberi kita bukan hanya kesempatan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mudah ketika semua masalah makanan diselesaikan terlebih dahulu. Apabila ramuan untuk hidangan lazat dan sihat menanti kita di rumah, menjadi lebih mudah untuk mengelakkan membeli sesuatu yang berbahaya.
1. Berapa banyak makanan yang anda perlukan?
Pertama, mari kita fikirkan rancangan dan rancangan orang yang kita sayangi selama seminggu. Dari sini kita dapat memperoleh idea kasar mengenai berapa banyak makanan yang kita perlukan. Ini boleh, misalnya: enam sarapan untuk semua, lima makan malam keluarga, satu makan siang empat kali dan satu makanan ringan petang.
2. Berapa lama masa memasak?
Ini adalah elemen yang sangat penting dalam perancangan makanan yang berkesan dan sering diabaikan atau dilupakan. Anda boleh membuat seberapa banyak rancangan yang anda inginkan, tetapi jika anda tidak mempunyai cukup waktu untuk menyelesaikannya, maka apa gunanya? Dengan ini, luaskan senarai anda dengan makan malam dan makan tengah hari yang telah disediakan. Ini bererti bahawa anda mesti terlebih dahulu membiasakan diri dengan hidangan yang akan anda sediakan - semakin banyak maklumat yang anda dapati tentangnya, semakin mudah untuk mencari hidangan yang sesuai dengan jadual anda.
Sekiranya anda mempunyai minggu kerja yang sukar di hadapan anda, ingatlah makanan segera, makanan yang boleh dipanaskan semula, atau makanan pra-masak yang dapat dihidangkan dengan cepat. Lagipun, kami tidak mahu membuang masa memasak, melakukannya lima kali sehari. Setelah bekerja sebagai tukang masak sekali, anda boleh memasak beberapa hidangan yang akan dimakan sepanjang minggu. Contohnya, buat cili atau goreng dua ayam sekaligus, sehingga cukup untuk makan malam hari ini dan seterusnya. Selain itu, ia akan menjadi tambahan yang lazat dan sihat untuk sandwic dan salad.
3. Pemilihan dan jadual hidangan
Dengan menggunakan senarai anda, pilih makanan yang sesuai dengan jadual anda secara organik. Juga, lihat makanan kegemaran orang tersayang atau baca buku resipi. Anda juga perlu mempertimbangkan masa tahun ini, apa yang kini dijual dari sayur-sayuran bermusim dan apa yang ingin dimakan oleh semua orang. Semasa merancang, anda juga perlu ingat jangka hayat produk. Contohnya, hidangan ikan mesti dimasak dalam satu hingga dua hari selepas membeli ikan, sementara makanan beku atau kering boleh dimasak kemudian.
Anda juga harus dapat menggunakan semua bahan dengan bijak sehingga anda tidak perlu membuang apa-apa. Dengan cara ini anda dapat menjimatkan masa dan wang. Sekiranya anda ingin makan lebih baik dan menghabiskan lebih sedikit wang, maka beli produk bermusim dan cari produk dengan diskaun dan promosi.
Buat senarai resipi teratas. Mempunyai senarai makanan yang sesuai dengan anda dan keluarga adalah salah satu kaedah termudah untuk mengira dan melancarkan proses perancangan makanan anda. Setiap kali anda mencari resipi untuk hidangan yang anda suka, masukkan ke dalam senarai ini. Anda juga boleh menyimpan resipi di jurnal kecergasan anda. Ini bukan sahaja dapat membantu diet anda, tetapi juga membuat perancangan makanan anda lebih mudah.
4. Masukkan semua perkara dalam kalendar
Tidak kira kalendar mana yang anda gunakan, sama ada di skrin komputer atau di dinding. Tetapi selalu lebih baik menyimpan salinan kertas kalendar anda dengan jelas. Biasanya ia digantung di peti sejuk. Apabila rancangan hidangan hari ini dapat dilihat, maka kita menjadi lebih bertanggungjawab terhadap penyediaannya. Juga, keluarga anda tidak akan selalu bertanya: "Apa untuk makan malam hari ini? "Mereka hanya dapat melihat kalendar.
Sekiranya anda lebih suka kalendar digital, anda boleh membuat rancangan untuk makanan hari ini di telefon anda dan berkongsi menu ini dengan rakan dan keluarga.
5. Buat senarai membeli-belah
Ini paling baik dilakukan pada masa yang sama semasa mengisi kalendar. Ingatlah untuk menuliskan jumlah setiap produk yang anda perlukan, dan juga periksa berapa banyak yang tersisa sehingga anda tidak membeli terlalu banyak secara tidak sengaja. Anda dapat menjimatkan masa dengan menyusun produk dalam senarai ke dalam kumpulan seperti yang terdapat di kedai. Bagi banyak pasar raya, ini adalah:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Roti dan biji-bijian
- Rempah dan produk penaik
- Minyak
- Keropok
- Minuman
- Produk tenusu
- Daging dan telur
6. Menyiapkan dan menyediakan makanan
Potong sayur-sayuran, keju parut, buat sos - sediakan apa yang kita dapat terlebih dahulu. Anda juga boleh mengukur rempah, merebus kentang, atau menggoreng sayur.
Penjadualan makanan tidak hanya menempatkan kita di posisi utama untuk mencapai makanan yang sihat, tetapi juga menjimatkan banyak masa kerana kita dapat menyediakan ramuan semasa anda mempunyai masa lapang.